شاطر
استعرض الموضوع السابقاستعرض الموضوع التالي
25122017
أفضل الطرق للتخلّص من آلام العضلات

أفضل وسيلة للتخلّص للتخلص منآلام العضلات عقب التدريب في صالات الألعاب الرياضية، هي المشي والحركة.

ونشرت صحيفة "دايلي ميل" البريطانية تقريراً للدكتور غابي ميركين، المتخصص فى إصابات الملاعب منذ عام 1987، يشدّد فيه على أهمية المشي والحركة عقب الإنتهاء من التمارين في صالات الألعاب الرياضية.

حيث أن المشي والحركة تعد الوسيلة المثلى للوقاية من آلام وشد العضلات. كما أنه لا يجب أخذ قسط من الراحة بعد التمارين لأن ذلك سيضاعف حدّة الآلام.


كما نصح بعدم استخدام كمادات الثلج لأنه ثبت تسببها في زيادة الأمور سوءاً، حيث يسبب الثلج انقباض الأوعية الدموية، وهو ما يحدّ من تدفق الدم إلى العضلات وبالتالي تقل فرص شفائها.

ونصح بالابتعاد عن الأدوية المسكنة المضادة للالتهابات لأنها تؤخر من استشفاء العضلات
يصاب الانسان بعد ممارسة الرياضة وخاصة الغير معتادين على ممارستها بالعديد من الاوجاع والالام بعد الممارسة، وتبدأ اوجاع العضلات بعد 12 الى 48 ساعة من ممارسة الرياضة، وقد يصاب من يمارسها بالتشنجات جراءها ايضا، خاصة اثناء النوم، فجرب ان تسأل صديق لك لم يسبق له الجري، عن شعوره بعد ان يجري ثلاث كيلومترات، سيجيبك ان عضلات رجليه لا تقوى على حمله، وانه يعاني من الالام شديدة، واذا تجرأت وانضممت الى نادي لياقة (GYM) فجهز نفسك الى ليلة طويلة . على انه في حال سألت المختصين في اللياقة البدنية بهذا الخصوص، سيجيبونك، بان في العادة ان هذه الالام طبيعية، كما ان بعض الممارسات الخاطئة قد تسبب هذه الالام وليست الرياضة بحد ذاتها، اذا ما هي الطريقة المثلى لممارسة الرياضة، خاصة من الاشخاص المبتدئين، وفي البدء ما هي اسباب اوجاعهم ؟ محتويات [إخفاء] 0.1 أسباب الام العضلات بعد الرياضة : 1 وسائل التخلص من الام العضلات بعد ممارسة الرياضة : 1.0.1 1. الاحماء : 1.0.2 2. القيام بالتمرينات بطريقة خفيفة وبهدوء : 1.0.3 3.  تناول المغنيسيوم : 1.0.4 4.  شرب الكثير من السوائل : 1.0.5 5.  تناول وجبات خفيفة اثناء ممارسة الرياضة : 1.0.6 6.  ممارسة اليوجا : 1.0.7 7.

وزع التمارين على مختلف انحاء الجسم وقسمها بشكل يومي : 1.0.8 8.  اخذ حمام ماء ساخن وبارد : 1.0.9 9.  التدليك : 1.0.10 10.  عليك بالبروتين وتجنب المواد الدهنية : أسباب الام العضلات بعد الرياضة : سادت العديد من النظريات الخاطئة حول اسباب الام العضلات بعد ممارسة التمارين الرياضية، فقد كان يعتقد الكثيرين ان السبب هو تشكل حامض اللبنيك ، وبالتالي يؤدي الى تصلب العضلات، وما ينتج عنه من الام فيها لاحقا، خاصة الالام المتاخرة منها ,الا ان هذه النظرية خاظئة فلا علاقة لحامض اللبنيك بالالام على الاطلاق . اما السبب الحقيقي للتعرض لهذه الالام فهو الضرر المجهري الذي يصيب الياف العضلات، وعندما تقوم العضلات بعملية الترميم وبناء الالياف من جديد تحدث هذه الالام، وفعليا ان ما تقوم به العضلات هي عملية تكيف للتمارين الجديدة، بحيث يختفي الالم لاحقا وتدريجيا، بعد ان تصبح العضلات معتادة على نمط هذه التمارين . - إعلانات - وسائل التخلص من الام العضلات بعد ممارسة الرياضة :
1. الاحماء : في البدء علينا ان نعرف ما هو الاحماء، فالكثير منا عندما يشاهدون مباريات كرة القدم يلاحظون اللاعبين يقومون بحركات معينة قبل البدء باللعب، هذه الحركات يطلق عليها الاحماء وهو عبارة عن حزمة من التمارين الجسدية التي يطبقها الرياضي بقسط تهيئة عضلات جسده الى نشاط بدني لاحق .أما فوائد هذا الاحماء فعديدة وكثيرة، نذكر منها الاتي : الاستعداد النفسي والبدني لممارسة نشاط رياضي معين . تهيئة العضلات لهذا النشاط باكسابها الليونة والقابلية لبدء مثل هذا النشاط . يعمل على تجنب حدوث اجهاد للرئتين ويساعد على تنظيم التنفس، والدورة الدموية . زيادة حرارة الجسم تدريجيا وهو امر ثبتت نجاعته عبر دراسات مختلفة على وقاية الجسد من الاصابات والتصلب العضلي .

2. القيام بالتمرينات بطريقة خفيفة وبهدوء : وعدم القيام بالتمارين وهو في حالة بدنية مشدودة، بل يفضل ان يكون مسترخي، هذا الامر يكسب العضلات الراحة والمرونة في الاداء بعكس التشنج والشدة .

3.  تناول المغنيسيوم : يعتبر المغنيسيوم من اهم المعادن تاثيرا على العضلات، فنقصان المغنيسيوم في الجسم البشري يؤدي الى التاثير على الجهاز العصبي لديه، وحيث ان اعضاء الجسد البشري ومنها العضلات ، مرتبطة بهذا الجهاز، فإن النقص في هذا المعدن سيؤدي الى اضطرابات في اشارات الجهاز العصبي اليها وبالتالي اضطراب لاداءها، و تعتبر من اكثر نتائجه تقلصات العضلات اثناء النوم، والارق، ولهذا يصف الاطباء والمختصين المغنيسيوم للرياضيين، والمرأة الحامل ليساعد على تقوية عضلات الرحم، وهذه احدى فوائد المغنيسيوم للجسد البشري دون تعداد فوائده الاخرى . اما اين نجد المغنيسيوم ؟ فهو يوجد في الخضار والفواكه واللحوم وزيت السمك، الاسماك، التفاح، البابريكا، الليمون، منتجات الالبان، كما ويوفر على شكل اقراص، ولكن ينصح بإستشارة اخصائي أوطبيب للتأكد من الجرعة المناسبة لك .

4.  شرب الكثير من السوائل : تعتبر السوائل من اهم المواد التي تساعد على تكوين العضلات . فهي تكون حوالي 70% من بنية الخلية العضلية، وتعمل على زيادة الكتلة العضلية، وبالتالي على الانسان ان يحاول ان يصل بتكوين عضلته الى هذا النسبة، وتعتبر ايضا من اهم الملينات للعضلات واكسابها المرونة اللازمة ، ويفضل تناول بعض السوائل الغنية بالمواد الكربوهيدراتية، فهي سهلة الوصول الى العضلات .

5.  تناول وجبات خفيفة اثناء ممارسة الرياضة : ينصح الرياضين بتناول وجبات خفيفة من الطعام والمغذيات، أثناء ممارسة الرياضة، واكثر ما نلاحظ هذه الممارسة لدى لاعبي التنس، فهذه الوجبات تعمل على تزويد العضلات بالطاقة، وطبيعة هذه الوجبات توجب ان تكون غنية بالمواد الكربوهيدراتية، فيمكن تناول الموز، اوالعسل .

6.  ممارسة اليوجا : تعتبر اليوجا من اهم الممارسات المساعدة على ليونة العضلة وتقويتها بذات الوقت، علما ان لليوجا العديد من الانماط وطرق الممارسة .

7.  وزع التمارين على مختلف انحاء الجسم وقسمها بشكل يومي : يفضل البعض خاصة ممن يمارسون تمارينهم في اندية اللياقة، شمولها لكافة انحاء الجسم، الا انه يمكن القول انه من الافضل لوقسم الشخص التمارين حسب مناطق الجسد وحسب جدول معين، فالارجل لها يوم، والقسم العلوي يوم اخر .

8.  اخذ حمام ماء ساخن وبارد : اي ان تبادل بين االحمام بالمياه الساخنة لفترة ثم المياه الباردة لفترة اخرى، وهذا النوع من الحمام يعمل على استرخاء العضلات بطريقة رائعة جدا، وتنشيط الدورة الدموية . - إعلانات -

9.  التدليك : يشعر الكثير من الاشخاص بالتحسن، وزوال الالم عند التدليك، وينصح ممارسة التدليك مع شخص مختص، اوعلى الاقل يملك الدراية فيها .

10.  عليك بالبروتين وتجنب المواد الدهنية : يكفي ان نقول ان اساس رياضة بناء الاجسام هو البروتين، فهو يحتوي على الاحماض الامينية الضرورية لتكامل العضلة وبناءها بشكل سليم، أما هذه الاحماض فهي عناصر لا ينتجها الجسم البشري، لذا نحتاج لاخذها من مصادرها وهي الالبان والبيض واللحوم البيضاء والحمراء والسمك .


8 نصائح للتخلص من ألم العضلات
إذا كنت مبتدئا في عالم كمال الأجسام أو قمت برفع الأثقال بعد مدة طويلة من التوقف عن الممارسة، فسوف تشعر حتما بألم في العضلات. هل هذا طبيعي؟ نعم طبيعي جدا، فمعظم هذه الآلام ستذهب بعد فترة من الزمن، ولكن إذا كنت تشعر بالآم العضلات و لا تعلم سبب ذلك فإليك قائمة النصائح التي سوف تساعدك على التخلص أو على الأقل التخفيف منها.

1. التوقف عن تمرين العضلة المصابة

التوقف عن تمرين العضلة المصابة لمدة 24 إلى 48 ساعة و هذا لراحة العضلة.

2. الدلك

أو بما يعرف بالماساج (massage). تظهر الالتهابات نتيجة للتشققات الصغيرة التي تحدث في الألياف العضلية الصغيرة عند رفع الأوزان.



 
يقلل الدلك من إفراز السيتوكينات (cytokines) و الذي يلعب دورا مهما في الالتهابات إضافة إلى زيادة كمية الميتوكوندريا في العضلات، مما يزيد من قدرة العضلات على امتصاص الأوكسجين. و إليك بعض النصائح بخصوص كيفية التدليك:

على حسب نوع الإصابة، يمكنك دلك نفسك و ذلك باستعمال الإبهام، مفاصل الأصابع، و راحة اليد و ذلك بالغغظ داخل العضلة.
لا تقم بالتركيز حول مكان الإصابة، بالمقابل قم بدلك نهاية العضلة أو الاتصالات في كل نهاية عضلة لأن ذلك يساعد على استرخائها بسرعة أكبر.
إذا كانت الإصابة في الرقبة أو الظهر، يفضل الدلك عند مختص نظرا لخطورة هذه المناطق.
3. تمديد العضلات

يساعد تمديد العضلات على التخلص من حمض اللبن (lactic acid).
قم بتمديد العضلة المصابة مباشرة بعد التمرين و عدم الانتظار كثيرا الى أن يبرد الجسم.
4. وضع الجليد

يوصي الأطباء بوضع الجليد على العضلات مباشرة بعد النشاط الرياضي و ذلك لتخفيف الالتهاب و استرخاء العضلات. فقط قم بلف قطع الجليد باستعمال قطعة قماش و طبقها مباشرة على العضلة.

5. العلاج بالحرارة

يمكنك معالجة آلام العضلات بالحرارة بعد اليوم الأول من الإصابة و ذلك لأنها تساعد على تدفق الدم في العضلات مما يؤدي إلى إعادة البناء و الشعور بالراحة. و هذه بعض النصائح المهمة في كيفية الاستعمال:

الاستحمام بالماء الدافئ
تمديد العضلات عند الاستحمام
البقاء في الحمام لحوالي 15 إلى 25 دقيقة لأفضل النتائج
إضافة بكربونات الصوديوم إلى مياه الاستحمام
6. تناول مسكنات أو مضادات الالتهابات

بالطبع، بعد استشارة الطبيب يمكنك أخذ بعض الأدوية لمساعدك على الشعور أفضل.

7. تناول الأغذية البروتينية و شرب الكثير من الماء

إذا كنت تعاني من آلام العضلات بعد تمارين رفع الأثقال، ففي غالب الأحيان، فالجسم يقوم بإصلاح و إعادة بناء الألياف العضلية و هذا يحتاج إلى البروتينات الأساسية التي تدخل في تركيب هذه الأخيرة.

يجب تناول 2غ لكل 1 كغ من وزن الجسم، فمثلا إذا كنت تزن 80 كغ، يجب أن تأخذ 160 غ من البروتين يوميا. يفضل تناول الوجبة البروتينية 30 دقيقة بعد التمرين.

نفس الشيء بالنسبة للماء، فلا شيء أخطر على سلامة صحتك من الجفاف و لهذا تأكد من تزويد الجسم بالكمية الكافية من الماء.

8. الوقاية قبل الإصابة

إليك مجموعة هامة من النصائح للوقاية من آلام العضلات و تجنب حدوثها من الأول:

تناول الأطعمة الغنية بالفيتامينات خاصة فيتامين c و مضادات الأكسدة كالعنب البري، الخرشوف، الشاي الأخضر، الفلفل الحار، الجوافة، والحمضيات.
القيام بتمارين الإحماء قبل البدء في رفع الأثقال، لمزيد من المعلومات حول كيفية تطبيق تمارين الإحماء،
مُشاطرة هذه المقالة على:diggdeliciousredditstumbleuponslashdotyahoogooglelive

تعاليق

لا يوجد حالياً أي تعليق

استعرض الموضوع السابقاستعرض الموضوع التالي
صلاحيات هذا المنتدى:
لاتستطيع الرد على المواضيع في هذا المنتدى