شاطر
استعرض الموضوع السابقاستعرض الموضوع التالي
16102017



إذا كنت تبحث عن أفضل الأطعمة التي تحتوي على أوميغا 3 ، وربما كنت قد سمعت عن فوائد صحية هائلة التي تأتي من الحصول على المزيد من أوميغا 3 الدهنية في النظام الغذائي الخاص بك. أفضل الأطعمة التي تحتوي على أوميغا 3 هي السمك من دون شك الدهنية مثل السلمون والماكريل ، والأنشوجة ، وسمك التونة وسمك نازلي الأزرق.

ليس هناك سوى مشكلة واحدة مع تناول الكثير من الأسماك : واجهت احتمال سمية المعدن heavh والحصول على الكثير من المبيدات في الجسم. العلماء والأطباء في جميع أنحاء العالم أن يوصي الناس يأكلون سوى 2 إلى 3 وجبات من السمك كل أسبوع. وهذا قد لا يكون كافيا ، ولهذا السبب يوصي العديد من الآن بعد أن تكمل مع اوميجا 3 منتجات.


غيرها من الأطعمة التي هي عالية في أوميغا 3 هي الجوز واللوز والسبانخ والقرنبيط وبراعم بروكسل ، والملفوف والقرنبيط ، وزيت بذور الكتان. المشكلة مع هذه الأطعمة هو ان اوميغا 3 محتوى منخفض جدا ويصعب في بعض الأحيان لجسمك لتحويل.

على سبيل المثال ، زيت بذور الكتان تحتوي على ALA ، وهو حمض دهني مفيد ولكن لا بد من تحويلها من قبل الجسم إلى EPA و DHA. هذه هما الدهنية سلسلة طويلة الأحماض التي تكثر في زيوت الأسماك والتي يحتاجها جسمك للبقاء في صحة وحيوية.

يتكون الدماغ البشري وحدها تضم نحو 30 ٪ DHA


، ولهذا السبب علينا ان الملحق مع زيوت السمك باستمرار لتوفير جسمنا مع اللبنات الأساسية التي تحتاجها لتعمل بكفاءة. اجسادنا لا يمكن ان تنتج DHA و EPA بنفسها ، ولهذا السبب نحن بحاجة إلى الحصول عليها من مصادر خارجية. عند مزج أفضل الأطعمة التي تحتوي على أوميغا 3 ملاحق ، كنت ضمان أن جسمك يحصل على أوميغا 3 أعلى جودة الأحماض الدهنية.
يسمع الجميع عن الدهون والدهون والدهون حتى أصبحت هذه الكلمة تعني زيادة في الوزن بالإضافة إلى كونها مضرة للجسم. ولكن، يجب أن نتوقف هنا قليلاً لنعيد تقييم الدهون من جديد، ذلك لأنها تتكون من عدة أنواع، منها المضرّ ومنها المفيد للصحة وضروري للجسم. نعم، هذا صحيح! هناك فعلاً أنواعاً من الدهون الصحية التي يجب إدخالها في نظامنا الغذائي بشكل يومي. ومن بين هذه الدهون تأتي الأوميغا–3.
دهون الأوميغا– 3؟تعتبر الأوميغا-3 من الدهون الغير مشبعة (يعني الدهون الجيدة) المهمة لصحة الجسم. ولأن الجسم بطبيعته لا يكوّن هذه الدهون من تلقاء ذاته، مما يستوجب علينا تأمينها من خلال النظام الغذائي.
ما هي المنافع الصحية لدهون الأوميغا -3؟بما أن دهون الأوميغا-3 غير مشبّعة، فهي تساهم في تخفيض نسبة الكولسترول في الدم. ولا تشمل منافع الأوميغا-3 هذا فقط، حسب ما أشارت إليه الدراسات التي أجريت عن الأوميغا-3، فهي قد تلعب دوراً في ما يلي:
تعزيز النمو الذهني: خاصةً لدى الأطفال. لقد أثبتت الدراسات أن هذه الدهون تساعد في تحسين نشاطهم الفكري من خلال تحسين مستوى العديد من المهارات مثل الملاحظة والذاكرة القصيرة الأمد والقراءة.
التخفيف من أعراض الإكتئاب: لأن دهون الأوميغا-3 تدخل في عمليات كميائية في الدماغ وتساهم في تعديل المزاج والحالة النفسية للشخص.
تخفيض نسبة حدوث أمراض القلب: لأنها تساهم في التقليل من نسبة الكولسترول والدهون الثلاثية في الدم، كما أنها قد تساعد في تخفيض نسبة ضغط الدم واحتمال تخثّر الدم، مما يساعد في تخفيض نسبة التعرض لذبحات قلبية.
تقوية جهاز المناعة: من خلال تنشيط دور كريات الدم البيضاء.
التوصيات العالمية للأوميغا-3؟تنصح المؤسسة الوطنية للصحة في الولايات المتحدةNational Institute of Health بتناول دهون الأوميغا-3 بما يعادل 2 % من مجموع السعرات الحرارية المتناولة يومياً. مثلاً، إذا كان استهلاك الشخص 2000 سعرة حرارية في اليوم، فهذا يعني أن يتناول على الأقل 4 غ من دهون الأوميغا-3.
خير نصيحة:يمكنك الحصول على احتياجاتك من دهون الأوميغا-3 من خلال تناول ملعقتا طعام من بذور الكتان المطحونة يومياً! تذكري، يجب أن تكون بذور الكتان مطحونة للاستفادة من قيمتها الغذائية.
ما هي مصادر الطعام التي تحتوي على دهون الأوميغا-3؟
الأطعمة التي تحتوي على دهون الأوميغا- 3 أفضل لصحتك اقتراحات مفيدة
الأسماك الغنيّة بالزيوت الصحيةّ مثل السلمون، السردين والماكاريل تنصح منظمة الأمراض القلبية بتناول معدل راحة اليد من الأسماك الغنيّة بالزيوت الصحيةّ مرتين بالأسبوع يمكنك إدخال السلمون أو أي نوع آخر من الأسماك الغنيّة بالزيوت الصحيةّ في لائحة طعامك الأسبوعية وتناولها مع طبق من الخضار المطهوة على البخار
الخضروات ذات اللون الأخضر الداكن على الأقل حصة واحدة من هذه الخضارالورقية (أي حوالي كواب واحد في اليوم) يمكنك إضافة خضروات داكنة في طبخك. مثلاً يخنة السبانخ أو الملوخية، وأيضاً أضافة هذه الخضار في السلطة.
الزيوت النباتية مثل زيت الكانولا 1-2 ملاعق طعام في اليوم حاولي استبدال الزيوت الأخرى أثناء الطهي بزيت الكانولا.
المكسرات والبذور مثل الجوز، اللوز والصنوبر كمية بمعدل كمشة يد يومياً من المكسرات الغير مملحة يمكنك إضافة بعض الجوز للسلطة أو تناولهم كوجبة خفيفة. وانتبهي من عدم تعدي حفنة واحدة في اليوم لأن المكسرات عالية بالسعرات الحرارية.
البيض المدعم بالأوميغا-3 2-3 بيض في الأسبوع أدخلي البيض كجزء من وجبة الفطور، العشاء أو حتى في السلطة.
بذور الكتان المطحونة ملعقتي طعام يومياً يمكنك إضافتها للمخبوزات أو للشوربة أو لصلصة السلطة أو نثرها على رقائق الفطور والحليب.

عندما كنت هناك يبحثون عن مكملات زيت السمك أفضل ، تأكد من انهم ذهبوا من خلال عملية التقطير الجزيئي لضمان نقاء الصف الصيدلانية. كما أوصي بأن تقرأ التجارب السريرية والبحوث لاكتشاف التقنيات التي تنتج أفضل المكملات الغذائية. على سبيل المثال ، أظهرت التجربة الأخيرة السريرية التي ثبت خليط بسيط من زيوت السمك مرتين إلى أن تصل إلى 2 1 / 2 مرات أكثر فعالية من غيرها من المنتجات في السوق اليوم ، لذلك يدفع لإجراء البحوث الخاصة بك.

The omega-3 fats come in three main forms: DHA, EPA, and ALA.

ALA is found in certain nuts, seeds, and pastured animal foods like grass-fed beef and dairy where EPA and DHA are found in fatty fish like salmon and mackerel.

Most omega 3 benefits have been found in EPA and DHA so you will want to focus more on consuming those omega 3 foods.

The health benefits of omega-3 fatty acids are immense and they have been proven effective in the treatment and prevention of hundreds of medical conditions.

Omega-3 Benefits

Here are the most common medical conditions that consuming more omega-3 foods have been prescribed for:

High cholesterol
Depression
Anxiety
ADHD
Cancer
Diabetes
Inflammation
Arthritis
Infertility
IBD (inflammatory bowel disease)
Alzheimer’s disease
Macular degeneration
Skin issues (eczema and psoriasis)
Omega-3’s have also been shown to support weight loss, healthy pregnancy, athletic recovery and thickening hair and nails.

Omega-3 deficiency is common in industrialized countries because of the excess consumption of omega-6 fats. The average ratio in america is 20:1 when it should be closer to a 2:1 ratio. When this ratio becomes imbalanced it will cause systemic inflammation throughout the body leading to chronic disease.

Omega-3 deficiency symptoms can include poor memory, dry skin, heart problems, mood swings, joint pain and autoimmune disease.

The most common people who are omega-3 deficient include those who consume a large amount of processed foods, hydrogenated oils, and those on a vegan or vegetarian diet.

The AI (Adequate Intake) of Omega-3 is 1.6g/day for men and 1.1 g/day for women. There is no Daily Value for omega-3s.

Top 10 Omega 3 Foods List

1) Salmon
4 oz: 1.45g

2) Sardines
4 oz: 1.34 g

3) Mackerel
4 oz: 1.25g

4) Grass-fed beef
4 oz: 1.1g

5) Flaxseed
2 Tbsp: 3.2g

6) Chia Seeds
2 tbsp: 2.5g

7) Walnuts
¼ cup: 2.3g

8) Natto
4 oz: 0.52g

9) Tuna
4 oz: 0.33g

10) Grass-fed Dairy
8 oz: .25g
مُشاطرة هذه المقالة على:diggdeliciousredditstumbleuponslashdotyahoogooglelive

تعاليق

لا يوجد حالياً أي تعليق

استعرض الموضوع السابقاستعرض الموضوع التالي
صلاحيات هذا المنتدى:
لاتستطيع الرد على المواضيع في هذا المنتدى