منتدى وصفات كليوباترا دخول

منتدى نسائي لكل ما يهم المراه العربيه عنايه بالبشره ,الشعر ,الجسم ,العروسه ,ديكور ,ازياء ,الحياه الزوجيه طبخ

تمارين البلانكس (Planks) لشد وتقويه عضلات المعدة والرجلين بالفيديو

شاطر

16072014
تمارين البلانكس (Planks) لشد وتقويه عضلات المعدة والرجلين بالفيديو

تمارين البلانكس (Planks) لشد وتقويه عضلات المعدة والرجلين

بلانكس (بالإنجليزية:Plank) هو تمرين من تمارين القوة التي تقوم على تقوية عضلات البطن بشكل مباشر ويتدخل الظهر وبعض من عضلات الكتف بشكل غير مباشر ، ويتم تنفيذه بواسطة الاستلقاء على بطنك ومن ثم رفع بدنك واضعا رسقك وأصابع قدميك على الأرض ، الهدف من هذا التمرين هو تمرين عضلات البطن وتقويتها. - استلق على بطنك ثم ارفع جسمك مستند على معصميك وأصابع قدميك على الأرض. - استمر على هذه الوضعية لمدة 45 ثانية تقريبا، ثم استريح قليلا و كرر من جديد التمرين

تمارين لشدّ عضلات المعدة والرجلين مع المدرّب مارسلينو جبرايل، يتحدّث عن البلانكس وهي حركة ليست سهلة تحرّك كافة العضلات في الجسم. تظهر البلانكس بأنها سهلة ولكنها عكس ذلك تماماً، تتمّ عبر وضع الكوعين على الأرض والوقوف على أصابع الأرجل ونرفع الرأس إلى فوق مع أخذ نفس عميق.

ومن بعدها يتمّ شدّ الكوعين نحو عضلات المعدة وشدّ الرجلين نحو الجهة نفسها، مدّة التمرين عشر ثواني ويتم إعادته 3 مرّات متتالية.

ترفع رجل وتترك الأخرى على الأرض وللمدّة نفسها وذات الطريقة، يمكن القيام بها عن طريق الإستلقاء على الجنب وعكس الرجلين من ثم رفع يد وترك أخرى.




تمارين لشدّ عضلات المعدة والرجلين مع المدرّب مارسلينو جبرايل، يتحدّث عن البلانكس وهي حركة ليست سهلة تحرّك كافة العضلات في الجسم. تظهر البلانكس بأنها سهلة ولكنها عكس ذلك تماماً، تتمّ عبر وضع الكوعين على الأرض والوقوف على أصابع الأرجل ونرفع الرأس إلى فوق مع أخذ نفس عميق.

ومن بعدها يتمّ شدّ الكوعين نحو عضلات المعدة وشدّ الرجلين نحو الجهة نفسها، مدّة التمرين عشر ثواني ويتم إعادته 3 مرّات متتالية.

ترفع رجل وتترك الأخرى على الأرض وللمدّة نفسها وذات الطريقة، يمكن القيام بها عن طريق الإستلقاء على الجنب وعكس الرجلين من ثم رفع يد وترك أخرى.

تمرين البلانكس Planks هو أفضل وأبسيط تمرين لشد وتقوية عضلات المعدة، فهو لا يحتاج لأية معدات، ببساطة اتخذ وضعية الضغط ولكن بدلاً من الارتكاز على اليدين ارتكز على كامل الساعدين وأطراف أصابع القدمين وحافظ على استقامة الجسم كاملاً مع عدم انحناء الظهر أو الركب. وحافظ على هذه الوضعية لأطول وقت ممكن. إبدأ بفترة قصيرة ومن ثم قم بزيادة الوقت بعد كل مرة لزيادة قوة التحمل لعضلات المعدة. فيما يلي فيديو توضيحي لهذا التمرين:

تعاليق

لا يوجد حالياً أي تعليق
صلاحيات هذا المنتدى:
لاتستطيع الرد على المواضيع في هذا المنتدى