شاطر
استعرض الموضوع السابقاستعرض الموضوع التالي
20102013
ملف كامل نصائح لتغلب علي الارق و صعوبات النوم



13 طريقة لنوم عميق


1حاولي التعرف الى المشكلة التي تؤرقك؛ لتجددي طرق التخلص منها، وإن فشلت فحاولي النسيان وإلا المرض!
2من الأنسب أن تأخذي حماماً دافئاً قبل النوم، فهذا يساعد على تفتح المسام لأخذ الأوكسجين، ويمرن العضلات للاسترخاء التام.
3ابتعدي عن الوجبات الدسمة قبل النوم، وإن جافاك النوم، فاخرجي من الغرفة وتمشي.
4اقرأي كتاباً ممتعاً؛ فهو أفضل من مشاهدة التلفزيون، وحاولي أن تتخلصي من جميع أعمالك نهاراً.
5نظمي أوقات تناول الوجبات، واحذري تناولها قبل النوم مباشرة؛ لأنها تنشط إفراز هرمون «الأدرينالين» الذي ينشط، ويقوم بهضم الطعام وامتصاصه.
6احذري أطعمة بعينها مثل: الطماطم، السبانخ، البطاطس والجبن، والكرات خلال 6 – 8 ساعات قبل النوم، وابتعدي عن الوجبات السريعة، فهي تحتوي على نسبة سكر عالية تسبب اضطرابات النوم.
7«الكرفس» قبل النوم بربع ساعة مفيد جداً، فتناولي منه كميات كبيرة، لما له من قدرة على خفض نسبة «الأدرينالين» بمقدار حوالي 10%، مما يساعد على الاستغراق في النوم.
8ركزي على وضع نظام نوم خاص بك، بأن تستيقظي في نفس الميعاد، مع عدم اللجوء إلى قيلولة النهار الطويلة، ولا مانع من 15 إلى 45 دقيقة فقط.
9اعملي التمرينات الرياضية اليومية، ولكن ليس قبل الذهاب إلى السرير مباشرة.
10لا تعتادي على القراءة أو مشاهدة التلفزيون في السرير، فهو للنوم فقط.
11لا تستلقي على السرير وذهنك مشغول بالتفكير في شيء؛ حتى لا يرتبط السرير لديك بالقلق والتفكير.
12ذهبت إلى السرير، ولم تستطيعي الاستغراق في النوم خلال 15 إلى 20 دقيقة، فاتركيه.
13تجنبي الدخول في أنشطة ذهنية قبل النوم، مثل مناقشة الأحوال المالية.



يعاني الكثيرون من صعوبات النوم، فيلجأون إلى العقاقير المنومة متجاهلين خطورتها على الصحة خصوصاً إذا استخدمت لفترة طويلة.

وأفاد الخبراء أن هناك طرقاً طبيعية بسيطة تساعد الشخص على النوم بشكل أفضل، حيث كشفت مراكز السيطرة الأميركية على الأمراض والوقاية أن تسعة ملايين بالغ يستخدمون وصفة طبية لضمان جودة نومهم، أولها يبدأ بالانقطاع التام عن المنبهات، التي تشمل القهوة والشاي، فمفعولها الذي ينشط الجسم والذهن يستمر لخمس ساعات من آخر فنجان تم تناوله، وقد يستمر إذا كانت القهوة قوية. لذا ينصح بتجنب المنبهات بعد وجبة الغداء.

ويفضل استبدال المنبهات بشاي الأعشاب، حيث إنه خال من مادة الكافيين ويساعد على النوم. ومعظم أنواع شاي الأعشاب، كالبابونج مثلاً، تحتوي على مركبات تستخدم في العقاقير المنوّمة.

الأمر الثاني هو الإقلاع عن التدخين، فهو مثل الكافيين.. النيكوتين يؤدي إلى اضطرابات النوم أثناء الليل.

دراسة سابقة من إعداد علماء جامعة جون هوبكنز الأميركية بينت أن المدخنين أكثر عرضة، بأربع مرات، للاستيقاظ مرهقين في الصباح أكثر من غيرهم.

أما الأمر الأخير الفعال فهو القيام بالنشاطات البدنية، فقد بينت مؤسسة النوم الوطنية الأميركية في استطلاع أجري هذا العام أن الأشخاص الذين يمارسون الرياضة يحصلون على نوم أفضل من الأشخاص الذين لا يزاولونها.

وبينوا أنه ليس بالضرورة أن تكون الرياضة شاقة، فحتى ممارسة التمارين الخفيفة كاليوغا تساعد على الاسترخاء وتضمن نوماً أفضل من أولئك الذين لا يتحركون.


طرق طبيعية للتخلص من صعوبات النوم والارق:
بالاضافة الى النصائح التي أوجزتها في موضوع أكبر عشر عادات .. تتلف خلايا المخ !! .
للتغلب على الأرق

إليكم اليوم بعض الطرق الطبيعية التي يوصي بها الخبراء ويمكن ان تقودكم الى نوم جيد وهادئ .. المطلوب ..

------

قف على رجل واحدة
حاول ان تقف على رجل واحده لمدة 30 ثانية
قد تكون حركة غريبه لكنها مفيدةفعندما تركز انتباهك على حفظ توازنك فإن مخك أيضا يدع كل مهامه جانبا
ويركز على هذه الحركة
وتكون النتيجه ان عقلك أكثر راحه واسترخاء واكثر صفاء لذلك عندما تستلقي في سريرك يغلبك النعاس سريعاً
------
تناول الكالسيوم

وجد الباحثون ان الكالسيوم يعمل على إسترخاء الجهاز العصبي
وانه يساعد على النوم بسرعه 50% وكذلك يجعلك تنوم نوما عميقاً
لذلك يجب اخذ كوب من الحليب الدافئ قبل النوم
واذا كنت لا تحب منتجات الألبان حاول تناول 1000 ملغ من مكملات الكالسيوم قبل ساعه من موعد النوم
------
وقف التنفس

بمجرد ان ترقد فوق السرير
خذ نفسا عميقاً وتوقف عن التنفس مدة 10 ثوان ِوكرر هذه الحركه عدة مرات
اثبتت الدراسات ان هذه الحركة تقلل من نشاط الموجات الدماغية وتجعلها تصل إلى المراحل التي تحدث عادة في المراحل الأولى قبل النوم
------
اللون الازرق

أعد طلاء جدران غرفتك باللون الازرق الفاتح وأجعل فراشك أزرق
بينت بعض الدراسات ان هذا اللون يساعد الجسم على الاسترخاء الشيء الذي يساعد على النوم السريع
------
مساج القدميين

إن مجرد الضغط على باطن اصابع قدميك لمدة 30 ثانية يساعدك في الدخول في مرحلة النوم بسرعة
والسبب ان باطن اصابع القدمين مرتبط مباشره مع المخ
وعملية تحفيزها تقودك الى الهدوء والإسترخاء
------
رائحة العطر

وجدت دراسة أجرتها جامعة "ويلنغ جيسويت" في "فرجينيا " أن رائحة الياسمين تساعد في النوم أكثر من اي رائحه اخرى
وتوصلت الدراسات إلى ان التعرض لعطر الياسمين لم يجعل المرضى فقط يدخلون في النوم أسرع من الذين تعرضوا لعطر الخزامى او الذين لم يتعرضوا إلى اي عطر .. إنما ايضا وجدوا انهم يشعرون بنشاط اكبر خلال اليوم
------
شد العضلات

اظهرت الدراسات ان شد العضلة خمس مرات وإرخاءها
يساعدك في الدخول في النوم لأن ذلك يتطلب منك ان تركز انتباهك في جزء من جسمك في كل مرة
الشيء الذي يحرر جسمك من الجهد ويجعله في حالة ارتخاء
ولا تنسى قرائة أية الكرسي والمعوذات
الأرق هو صعوبة النوم أو عدم الانتظام في ساعاته. وقد يكون على شكل نوم خفيف بحيث لا يحصل الجسم على نفس الراحة التي يحصل عليها الأشخاص الذين يحصلون على نوم عميق.

بعض أسباب الأرق يكون عضوياً مثل صعوبات التنفس، أما الأسباب الأخرى فهي نفسية أو ناتجة عن البيئة المحيطة.

ومن بعض النصائح للتغلب على الأرق:

النوم بانتظام:لا تحاول النوم لساعات قصيرة أثناء الأسبوع وحاول تعويض ذلك خلال عطلة نهاية الأسبوع.

حاول الحصول على ثماني ساعات من النوم كل يوم على الأقل.

ممارسة التمارين الرياضية بانتظام:إذ تساعد على تخفيف الإرهاق الذي يؤدي إلى الأرق، كما تساهم في التخفيف من الآلام التي ترافق الدورة الشهرية وتساعد على الحصول على نوم أعمق.

التخفيف من استهلاك القهوة والكافيين: عن طريق تجنب المنبهات كالقهوة وخصوصاً قبل النوم مباشرة.

ولكي تتأكد من أنك مصاب بالأرق فهنالك بعض المؤشرات منها: إذا كنت لا تستطيع مواصلة النوم أثناء الليل، تفيق مبكرا في الصباح، لا تشعر بالحيوية صباحا ولا تعمل جيدا أثناء النهار.

ومن الأعراض التي يشكو منها المصابون بالأرق: عدم النوم، التعب، قلة التركيز، نقص في اليقظة ورداءة في الأداء، آلام في العضلات واكتئاب أثناء النهار والليل كذلك حالة مفرطة من الانفعالات بما في ذلك التوتر، القلق، سرعة الغضب، والاكتئاب.

ومن أسباب الأرق: التوتر، التوتر الانفعالي، المرض، الألم المؤقت، إزعاجات بيئية كالإزعاج.

ولاضطرابات الخوف والاضطرابات النفسية أثر كذلك على النوم، بالإضافة إلى ألم مرض التهاب المفاصل والأمراض الروماتيزمية الأخرى، السرطان ومختلف الاضطرابات العصبية مثل التهاب الأعصاب الناجم عن مرض السكري.

كذلك فإن أمراض الجهاز الهضمي كارتجاع الأحماض المعدية وقرحة المعدة بالإضافة إلى أمراض القلب تجعل من النوم أمراً في غاية الصعوبة.

وبالنسبة لعلاج الأرق فإنه ينقسم إلى جزأين رئيسين:

الأدوية: ولهذه الأدوية تؤثر كثيرا على نمط النوم ويمكن أن يكون لها آثار جانبية خطيرة بما في ذلك النعاس أثناء النهار والإدمان عليها.

الاستراتيجيات المتبعة للنوم: ومنها تحديد النوم حيث إن الشخص المصاب بالأرق يجب أن ينام في سريره فقط.

وإذا لم تنم خلال25 دقيقة من جلوسك على السرير اتركه وقم بعمل شيء يهدئ أعصابك كقراءة كتاب ما أو الاستماع للموسيقى الهادئة أو أخذ حمام دافئ بالزيوت العطرية.

الاسترخاء أيضاً من شأنه أن يساعد على النوم بالإضافة إلى ضرورة التخلص من الأفكار السلبية كافة أو على الأقل محاولة تناسيها وتجنب مناقشتها قبل النوم مباشرة.
مُشاطرة هذه المقالة على:diggdeliciousredditstumbleuponslashdotyahoogooglelive

تعاليق

لا يوجد حالياً أي تعليق

استعرض الموضوع السابقاستعرض الموضوع التالي
صلاحيات هذا المنتدى:
لاتستطيع الرد على المواضيع في هذا المنتدى