شاطر
استعرض الموضوع السابقاستعرض الموضوع التالي
27092013
10 نصائح مهمه عند ممارسة الرياضة

مجموعة من 10 نصائح نقدمها لكل سيدة وفتاة ترغب في ممارسة الرياضة من أجل الحفاظ على طاقة الجسم وضمان الرشاقة في الوقت نفسه....
1- تناولي وجبة غنية ب "الكربوهيدرات" المعقّدة والألياف ذات مؤشر "الجلوكوز" المنخفض (الفاكهة والحبوب الكاملة والشوفان والذرة وبسكويت النخالة) قبل الشروع في التدريب الرياضي بنصف ساعة، ما يمدّ الجسم بالطاقة الكافية للقيام بالنشاط البدني المطلوب منه.
2- قلّلي وقت مشاهدتك للتفاز ساعة واحدة، واستعيضي عن هذه الأخيرة بممارسة رياضة محبّبة إليك.
3- سجّلي ملاحظاتك على حالتك النفسية والبدنية والصحية في كل مرة تمارسين فيها الرياضة، وذلك في مذكرات خاصة تكون لك بمثابة حافز للأما.
4- تناولي الغذاء الصحّي الخالي من الدهون المشبعة الضارة بكميات معقولة تتناسب مع احتياجات الجسم من الطاقة تفادياً لتراكم السعرات الحرارية الناتجة عنها في صورة وزن زائد يصعب التخلّص منه.
5- احرصي على تناول أنواع البروتين كافة (النباتية والحيوانية) لبناء العضلات، إذ أن الرياضة وحدها لا تكفي للقيام بذلك دون الغذاء، كما يفضّل إزالة الدهون الظاهرة عن الدجاج والأسماك واختيار لحم البقر بدلاً من لحم الغنم.
6- اهتمي بتناول كميات كبيرة من الماء بعد التدريب بعشرين دقيقة لتعويض الجسم عن النقص في السوائل المفقودة أثناء التمرين.
7- إذا سنح وقتك، قومي بتجزئة تمرينك اليومي على مدار اليوم ما يحقق أقصى استفادة منه.
8- واظبي على حمّامات البخار و"السونا" مرّة كل أسبوع بهدف تخليص جسمك من الشوادر الحرة (الجذور الحرة) الناتجة عن عمليات الاستقلاب الخلوي به.
9- اختاري صديقة تشاركك تمرينك سواء في الخارج أو في الصالات الرياضية، ما يرفع معنوياتك ويزيد من إصرارك على مواصلته.
10- لا تعتمدي على نفسك في تحديد النظام الغذائي أو البرنامج الرياضي الخاص بك، بل قومي باستشارة اختصاصي تغذية ومدرّب رياضي لكي تحقّقي التوازن بين الرياضة والغذاء.




أمور أساسية لممارسي الرياضة
تساعد كل أنواع التمارين والنشاطات التي تقوم بها على حرق السعرات الحرارية الزائدة.

لا يهم نوع التمرين أو النشاط الذي تقوم به مهما كان بسيط ، القيام بتمارين بسيطة أفضل من عدم القيام بأي شيء على الإطلاق. وكلما انتظمت في القيام بها كلما كان بوسعك الالتزام برنامج خاص بك يمكنك من تحقيق أهدافك.
الأسباب التي تدفعك للقيام بالتمارين تتأثر بعوامل مختلفة، خاصة إذا كنت حديث العهد بالرياضة. لا يلتزم بعض الناس بممارسة التمارين الرياضية إلا إذا واجهتهم بعض الأزمات ، مثل الأمراض أو زيادة كبيرة في وزن الجسم.

قبل القيام بالتمارين الرياضية، يجب أن تحدد لنفسك الفوائد التي يمكن أن تجنيها من ممارستها، وهل هذه الفوائد تستحق بذل وقت وجهد للوصل إليها؟

هناك أشياء يجب أن توضع في الحسبان:
" لا تتوقع نتائج فورية، فالأمر يستغرق 12 أسبوع لتشعر بالتغيير نتيجة ممارسة الرياضة.
" يجب ارتداء الحذاء الرياضي المناسب، حتى تتفادى أية ضغوط على الأرداف، الركبة، الكاحل أو القدم. ويجب تغيير الحذاء الرياضي كل عام على الأقل.
" تفادي قياس وزن الجسم أمام الأشخاص الآخرين، حيث أن هناك اختلاف في احتياجات وأهداف كل فرد.
" ابدأ خطتك الرياضية بنظام مريح لك.

التسخين قبل ممارسة الرياضة:
التسخين لمدة 10 - 15 دقيقة قبل ممارسة الرياضة يزيد من نشاط الدورة الدموية ويساعد على تدفق كمية أكبر من الأكسجين إلى العضلات. فهو يعتبر الخطوة الأولى في التمرين الرياضي. ويساعد أيضاً على زيادة مرونة الجسم عن طريق شد العضلات وبالتالي فهو يقل من فرص إصابات العضلات. ابدأ تمرينك الرياضي بحركات خفيفة لمدة 10 دقائق مثل المشي أو الجري الخفيف. ثم بعد ذلك حركات خفيفة لشد عضلات الجسم فذلك يساعد على تدفئة العضلات، تسخين درجة حرارة الجسم وزيادة تدفق الدم في الجسم قبل البداية الفعلية للتمرين.

المرونة:
تزيد تمارين اللياقة والمرونة من مساحة حركة المفاصل وتساعد على تلين العضلات.
تساعد مرونة الجسم الشخص على الشعور بقدر كبير من الحرية في الحركة، تحسن من شكل الجسم وقوامه ، تحد من الشد العصبي لعضلات الجسم وتحد من الأضرار.
مستوي مرونة الجسم له علاقة بالعوامل الوراثية ولكنه يتأثر بنوع الجنس، السن ومستوى اللياقة البدنية لكل شخص. وكلما يمر بنا العمر نفقد الكثير من المرونة في أجسامنا ولكن السبب في ذلك يرجع إلى قلة النشاط أكثر من عملية تقدم العمر. الوصول للياقة المطلوبة والحفاظ عليها يحدث عن طريق ممارسة التمارين المختلفة لشد عضلات الجسم.




تمارين اللياقة:
الفترة الزمنية التي يستغرقها أي تمرين وقوته، وعدد مرات تكراره تختلف من شخص لآخر.
وعند بداية أي تمرين لابد وأن تعد أهدافه ، مدة استمراره ومستوى الآداء فيه،. ويجب الأخذ في الاعتبار بأن مدة التمرين وعدد مرات تكراره أهم بكثير من الاهتمام بمدي قوة هذا التمرين.
ثم بعد ذلك عندما تتمكن من القيام بالتمارين على الأقل 3 أيام في الأسبوع لمدة 20 دقيقة يمكنك التركيز على قوة التمارين التي تقوم بها.
بمرور الوقت يجب تغيير عدد مرات تكرار التمارين الرياضية، وقوتها والفترة الزمنية المحدد للقيام بها. من أجل تحسين مستوى اللياقة البدنية يجب أن يقوم جسمك بعمل مجهود أكثر من المعتاد عليه.

التدرج في إنهاء التمرين:
التدرج في إنهاء التمرين هي آخر مرحلة من مراحل التمرين. لأنها تساعد على إعادة الدم إلى القلب لاستعادة الأكسجين. ومنه إلى عضلات اليدين والقدمين، ومنع حدوث دوار، إغماء أو ألم في العضلات.
يجب القيام بخفض معدل ضربات القلب ومعدل تضخم الدم في العضلات بالتدريج وذلك عن طريق تقليل قوة التمرين عند اقتراب الانتهاء منه.
الإقلال من قوة التمرين لا يعني التوقف نهائياً ، يجب استمرار المشي أو الحركة لمدة 10 دقائق بعد الانتهاء من التمرين وذلك من أجل خفض معدل دفء العضلات ثم بعد ذلك القيام بعض الحركات الخفيفة لشد عضلات الجسم
مُشاطرة هذه المقالة على:diggdeliciousredditstumbleuponslashdotyahoogooglelive

تعاليق

لا يوجد حالياً أي تعليق

استعرض الموضوع السابقاستعرض الموضوع التالي
صلاحيات هذا المنتدى:
لاتستطيع الرد على المواضيع في هذا المنتدى