شاطر
استعرض الموضوع السابقاستعرض الموضوع التالي
27032013
تمارين البيلاتس pilates لإنقاص الوزن
شأت
هذه الرياضة عام 1914 على يد جوزيف بيلاتس الذي كان ملاكماً وقد أصبحت اليوم واحدة
من أكثر التدريبات شعبية.


تعدّ تمارين البيلاتس من أهم التمارين الرياضية التي
تساعد على إنقاص الوزن، وهي عبارة عن مجموعة من الحركات البدنية مصممة لتقوية
عضلات الجسم وتحسين عملية التنفس.

[ندعوك للتسجيل في المنتدى أو التعريف بنفسك لمعاينة هذه الصورة]



نوع جديد من الرياضة في العالم العربي تقوم على زيادة مرونة الجسم وتساعد في تقوية الكتلة العضلية.
يمكن لأي شخص ممارستها مهما كان عمره، وهذا ما يميّزها عن غيرها.
يقول ممارسو هذه الرياضة إنّ "البيلاتس"أسهمت في تقويتهم وحصولهم على جسم مميز ورشيق.
[ندعوك للتسجيل في المنتدى أو التعريف بنفسك لمعاينة هذه الصورة]



مبادىء البيلاتس الستّة:


التمركز، المراقبة، التدفق، التنفس، الدقة ، التركيز



هي العناصر الأساسية التي تضمن جودة عالية عند ممارسة " البيلاتس".

عند ممارسة هذه الرياضة، ستلاحظين أنّها تعتمد على نوعية التمرين وليس على كميته بخلف باقي أنواع الرياضات.
فـ " البيلاتس" لا تتضمن الكثير من التكرار.
كما أنّها تعطي نتائج ملموسة بالنسبة إلى خسارة الوزن مع تصغير قياس محيط الخصر والأوراك في وقت قياسي.


مزايا تمارين بيلاتس
هناك عشرة أسباب لجعل هذه الرياضة جزءاً مهماً في الحياة، وهي:ـ
تحسين الوضع من دون التأثير في المفاصل، وتخفيف الأوجاع والآلام، واعتدال المزاج وتحسين التوازن والتنسيق، وزيادة القوة الأساسية والقدرة على الحركة الجسدية، وموازنة القوة مع المرونة (للوقاية من الجروح وجعل الحركة أكثر فاعلية)، وتحسين الأداء أثناء الرياضة، وتوفير الوقاية، كما توفر التدليك والتداوي الفسيولوجي وعلاج العمود الفقري يدوياً.
كما انه يمكن إضافة هذه الرياضة لبرنامج الإنسان في أي عمر بجانب أنواع أخرى من الرياضة، وهناك مستويات للتمارين وهي المستوى الخفيف للمبتدئين أو لأولئك الذين يرغبون في التدرب بخطى بطيئة، والمستوى المتوسط وهو برنامج أكثر تقدماً، والمستوى القوي وهو أكثر حيوية وتكثيفاً للرياضيين ذوي الخبرة، وهناك أيضاً الجلسات الخاصة ويكون التركيز فيها على الحاجات الخاصة من خلال برنامج خاص.

تاريخ رياضة البيلاتس
نشأت هذه الرياضة عام 1914م، كان جوزيف بلاتس، ملاكماً يعيش في انجلترا وقد تعلم ممن كانوا معه أفكارا لتمارين طورها على مدى عشرين عاماً عن طريق الدراسة الذاتية، وكذلك ما كان يتعلمه من أساتذة اليوجا من الحركات البدنية الرومانية والإغريقية القديمة، وخلال ذلك الوقت بدأ بتصميم تمارينه الأصلية المعروفة اليوم بال****** الرياضية على البساط أو التمارين الرياضية التي تجرى على الأرض، وسمي هذا النظام Contrology)) وبعد مرور بضع سنوات، انتقل بلاتس وأصبح ممرضاً يهتم بالمصابين بأمراض أو إعاقة بدنية أثناء الحرب، ما جعله يتجه إلى تصميم معدات إعادة تأهيل المرضى عن طريق إعداد أجهزة بسيطة من السرائر لتوفير الراحة وإتاحة قدر من الحركة للأشخاص طريحي الفراش.

وإلى حد ما لا تختلف معدات “بلاتس” التي اخترعها في الماضي عن الحالية، حيث تعتبر المعدات التي تستخدم لشد الأقدام واليدين ومساند الظهر والرقبة والأكتاف مهمة بقدر أهميتها في ذلك الوقت. وقد قامت زوجته كلارا وهي ممرضة متخرجة في مدرسة التمريض بتوظيف أفكاره بطرق أكثر نفعاً للجرحى والمرضى ذوي الحالات الخطرة. وقد أدى أسلوبها السهل والعملي وطرائقها الخاصة إلى تخرج سلسلة كبيرة من المعلمين المهتمين الذين ينبع عملهم من “بلاتس”. وأصبح عمل بلاتس معترفاً به بشكل متميز كصيغة إيجابية للتمارين المبنية على الحركة التي يمكن بحق أن تصاغ لتلائم أي مستوى من المستويات، ليس الرشاقة وحدها بل الصحة أيضاً.

وفي لحظة تأمل قال جوزيف بلاتس في عام 1965 وكان عمره في السادسة والثمانين: “لا بد أنني على صواب، فأنا في حياتي لم أتناول أي علاج، حتى أقراص الأسبرين، ولم أصب بجروح، فلماذا لا يسير الإنسان في بلادي وفي العالم أجمع على الأسلوب نفسه، الذي اتبعه في حياتي لينعموا بالمزيد من السعادة”.
ومن الملاحظ أن هناك إقبالا شديداً، خاصة في كندا وأوروبا وآسيا على تمارين “البلاتس”.

من أهم مزايا تمارين البيلاتس الرياضية
ومن أهم مميزاتها نتائجها السريعة فبمجرد الانتهاء من أدائها، يشعر المتدرب بالهدوء والسكينة، فهي تقوي العضلات الداخلية للجسم فتجعله مشدوداً، وكأنما لعب تمارين للجسم، ومن المفترض أن تكون هذه الرياضة موجودة في حياتنا منذ زمن لاحتياجنا إليها، فهي تصحح القوام وتعلمنا كيف نستفيد من الأكسجين بأسلوب صحي، مما يساعد في سهولة أداء الجسم لمهامه.

ورياضة “البلاتس” تقوي العضلات الطويلة في الجسم سواء في البطن أو الظهر، ويشعر المتدرب بعد أداء التمارين أن طريقة جلوسه أصبحت صحيحة بأسلوب تلقائي، كما يلاحظ أن التحكم في الحركات بات أسهل وكذلك طريقة التنفس. وهي تصحح من شكل الجسم فيبدو مشدوداً سواء أثناء الوقوف أو الجلوس، كما أن هذه الوضعية السليمة تزيد من الطول خمسة سنتيمترات، بالإضافة إلى أنها تحسن المزاج وتزيل التوتر والضغط وتكشف للإنسان الحركات التي يمارسها بطريقة خاطئة، وتسبب تشويه الجسم أو تحدث ضرراً في العضلات.


أفضل تمارين "البيلاتس"

إذاً، تساعدك رياضة " البيلاتس" في خسارة الوزن بشكل كبير وسريع.
اخترنا لك هنا بعض الأمثلة عن تمارين " البيلاتس" التي يمكنك ممارستها في المنزل:

-استلقي على الأرض،ارفعي ساقيك ورأسك مع إبقاء ظهرك على الأرض،وحركي يديك
صعوداً ونزولاً لخمس مرات مع إبقائها ممدودة ثم استريحي لمدة ثلاث ثوان.
كرري التمرين 50 مرة.

- استلقي على الأرض مع إبقاء يديك بجانبك، ارفعي رجليك نحو بطنك وامسكي إحدى ركبتيك ومدّي الساق الثانية.
كرري هذا التمرين 10 مرات.

- اجلسي على الأرض ساقيك ممدودتين، ادفعي الجزء العلوي من جسمك نحو الأمام مع شدّ البطن الى الداخل.
كرري التمرين 15 مرة.

- قفي ثابتة على الأرض مع جعل القدمين متباعدتين، مدي يديك أمامك،خذي
نفساً عميقاً وعند الزفير مدي ذراعيك إلى الأعلى ثم نحو اليمين مع جعل ظهرك
مستقيماً.
كرري التمرين 10 مرات.

يمكنك عزيزتي أيضاً الإشتراك في صفوف "البيلاتس"
في أقرب نادٍ رياضي لأنّ هذا سيدفعك إلى ممارسة الرياضة والحركة باستمرار.






كيف نمارس تمارين البيلاتس في البيت
اذا رغبتِ في محاولة التدرب على بيلاتس في البيت، وبدون آلات، ضعي بساطا أومنشفة على الأرضية وقومي بالحركات الأساسية التالية ثلاث مرات في الأسبوع.


تذكري: في بيلاتس، الشكل الجيد واجب.
نفذي التعليمات بدقة، خذي التمارين بيسر، وحافظي على ضمور معدتك أثناء أدائك للتمارين.





المائة
استلقي على ظهرك، واحنِي ركبتيك، وارفعي قدميك إلى أعلى الأرضية، وابسطي ذراعيك إلى جانبيك.
ارفعي كتفيك، وظهرك وذراعيك بعض الشّيء عن الأرض، ومدّي رجليك بزاوية 45 درجة من الأرضية، مع التأكد من عدم تقويس ظهرك.
وحرك ذراعيك إلى الأعلى وإلى أسفل في حركات صغيرة وسريعة
كرري التمرين 100 مرة كما هو موضح في الصورة:

[ندعوك للتسجيل في المنتدى أو التعريف بنفسك لمعاينة هذه الصورة]



مدّ الساق المنفرد
اجلسي مع حني الركبتين، اقبضي على الركبة اليمنى باليد اليسرى وأسفل الساق الأيمن باليد اليمنى،
واطوِي ظهرك على الأرضية في الوقت الذي تمدّي فيه الساق اليسرى،مع الاحتفاظ بالأصابع مرتفعة حوالي 30 سنتيمترا فوق الأرض.
وحافظ على شد عضلات البطن وارفعي الأكتاف فوق الأرض، خذي زفيراً وغير وضع ساقيك، مع الإمساك بالساق والرجل إلى اليسار.
كرري التمرين 10 مرات مع كلّ ساق، ومع الزفير كلما غيرتِ الوضعية كما هو موضح في الصورة:

[ندعوك للتسجيل في المنتدى أو التعريف بنفسك لمعاينة هذه الصورة]



مد ّثنائي
تمدّدي على الأرض مع حني ركبتيك، وارفعي قدميك حوالي 60 سنتيمترا فوق الأرض.
استنشق الهواء وارفع الأكتاف ببطء من على الأرض وضعي ذراعيك فوق رأسك في الوقت نفسه الذي تمددي فيه ساقيك
مع المحافظة على بقاء ساقيك مرفوعتين ومضغوطتين سوية، وسّعي ذراعيك ومدهما حواليك حتى فخذيك. خذي زفيراً وأعدي التمرين من جديد.
كرّر التمرين 10 مرات كما هو موضح في الصورة:

[ندعوك للتسجيل في المنتدى أو التعريف بنفسك لمعاينة هذه الصورة]



مدّالساق المستقيم المنفرد
تمدّدي على الأرض مع ثني الركبتين، ورفعي القدمين.
استنشقي وارفعي كتفيك إلى أعلى وفي الوقت نفسه مدّي ساقيك، واخفضي الساق اليسرى لمسافة حوالي قدم أو اثنين من سطح الأرض،
ومدّي الساق اليمنى مباشرة وحركيها نحو صدرك؛ تبين الزاوية السليمة وحرك الساق مرتين نحو الصدر؛ وغيري من وضع الساقين بسرعة،
وحرك الساق اليسرى مرتين.
كرر التمرين 10 مرات كما هو موضح في الصورة:

[ندعوك للتسجيل في المنتدى أو التعريف بنفسك لمعاينة هذه الصورة]



مدّي الساق المستقيم المضاعف
استلقي على ظهرك، وضعي يديك واحدة فوق الأخرى وراء رأسك، ومدّي الساقين سوية نحو السقف، وأصابع القدمين إلى أعلى.
استنشقي؛ وارفعي كتفيك فوق الأرض واخفضي ساقيك إلى الأسفل ببطء مع تقريبهما إلى الأرض قدر الاستطاعة دون السماح بتقويس ظهرك.
خذ زفيراً وارفع ساقيك إلى أعلى؛
كرر التمرين 10 مرات كما هو موضح في الصورة:

[ندعوك للتسجيل في المنتدى أو التعريف بنفسك لمعاينة هذه الصورة]



الشبكة
استلقي على ظهرك، وضعي يديك وراء رأسك، واحني ركبتيك، وارفعي قدميك فوق الأرض.
استنشقي ولفّي جذعك إلى اليمين في الوقت الذي تمدّدي فيه ساقك اليسرى مباشرة، وتسحبي الركبة اليمنى نحو الصدر.
توقفي لثوان وخذ زفيراً. انتقلي من جانب إلى آخر.
كرر التمرين 10 مرات كما هو موضح في الصورة:

[ندعوك للتسجيل في المنتدى أو التعريف بنفسك لمعاينة هذه الصورة]


تمارين للتخلص من السمنة في منظقة الأرداف
أنظري الصور وتحركي حسب اتجاهات الأسهموكرري كل تمرين عدة مرات
[ندعوك للتسجيل في المنتدى أو التعريف بنفسك لمعاينة هذه الصورة]
مُشاطرة هذه المقالة على:diggdeliciousredditstumbleuponslashdotyahoogooglelive

تعاليق

لا يوجد حالياً أي تعليق

استعرض الموضوع السابقاستعرض الموضوع التالي
صلاحيات هذا المنتدى:
لاتستطيع الرد على المواضيع في هذا المنتدى