منتدى وصفات كليوباترا دخول

منتدى نسائي لكل ما يهم المراه العربيه عنايه بالبشره ,الشعر ,الجسم ,العروسه ,ديكور ,ازياء ,الحياه الزوجيه طبخ

كيف تحصلين على مؤخرة مشدودة بأداء ثلاث حركات فقط

شاطر

18072012
كيف تحصلين على مؤخرة مشدودة بأداء ثلاث حركات فقط

[ندعوك للتسجيل في المنتدى أو التعريف بنفسك لمعاينة هذه الصورة]


كيف تحصلين على مؤخرة مشدودة بأداء ثلاث حركات فقط






الحركة الأولى( Dead lift squat)

[ندعوك للتسجيل في المنتدى أو التعريف بنفسك لمعاينة هذه الصورة]




[ندعوك للتسجيل في المنتدى أو التعريف بنفسك لمعاينة هذه الصورة]




* قفي فاتحةً قدميك أكثر من عرض الوركين ,حاملةً أوزان 5 باوند في كل يد وباتجاه الجزء الداخلي من فخذيك.

*إثني ركبتيك مشكلةً زاوية 90درجة مع خفض الأثقال أرضاً.

*لا تجعلي ركبتيك تتجه بعيداً عن أطراف أصابع أقدامك.

*قفي ثم كرري التمرين.

*أكملي 4 مجموعات كل منها من 15 تكرار للحركة الأولى










[ندعوك للتسجيل في المنتدى أو التعريف بنفسك لمعاينة هذه الصورة]













الحركة الثانية(couch bridge)

*إستلقي أرضاً بحيث تكون قدميك مفتوحةً على عرض الوركين على مقعد او بنك طويل مع ثني ركبتيك زاوية 70 أو 90 درجة.

*إضغطي على كعبيك وإدفعي أوراكك إلى الأعلى باتجاه السقف.

*أنزلي الوركين وكرري.أكملي 3 مجموعات كل منها من 15 تكرار للحركة الثانية.










[ندعوك للتسجيل في المنتدى أو التعريف بنفسك لمعاينة هذه الصورة]




[ندعوك للتسجيل في المنتدى أو التعريف بنفسك لمعاينة هذه الصورة]







الحركة الثالثة(lateral step-up)

*قفي بحيث يكون جانبك الأيمن مواجهاً لمقعد (مؤلف من درجة أو سلّمة),إرفعي 5 باوندات من الأوزان بكل يدأمام فخذيك.

* إدعسي علىجانب المقعد بقدمك اليمنى مع
الضغط على الجزء الأيمن من عضلات مؤخرتك مع العد لثلاثة,ثم إنخفضي.كرري
الحركة 15 مرة لكل جانب من جسمك مشكلةً 3 مجموعات




منقول

تعاليق

موضوع هايل هايل هايل [ندعوك للتسجيل في المنتدى أو التعريف بنفسك لمعاينة هذه الصورة]
@كليوباترا كتب:
موضوع هايل هايل هايل [ندعوك للتسجيل في المنتدى أو التعريف بنفسك لمعاينة هذه الصورة]
جزانا واياكم :اسعدنى تواجدكم
صلاحيات هذا المنتدى:
لاتستطيع الرد على المواضيع في هذا المنتدى