شاطر
استعرض الموضوع السابقاستعرض الموضوع التالي
18072012
[ندعوك للتسجيل في المنتدى أو التعريف بنفسك لمعاينة هذه الصورة]


كيف تحصلين على مؤخرة مشدودة بأداء ثلاث حركات فقط






الحركة الأولى( Dead lift squat)

[ندعوك للتسجيل في المنتدى أو التعريف بنفسك لمعاينة هذه الصورة]




[ندعوك للتسجيل في المنتدى أو التعريف بنفسك لمعاينة هذه الصورة]




* قفي فاتحةً قدميك أكثر من عرض الوركين ,حاملةً أوزان 5 باوند في كل يد وباتجاه الجزء الداخلي من فخذيك.

*إثني ركبتيك مشكلةً زاوية 90درجة مع خفض الأثقال أرضاً.

*لا تجعلي ركبتيك تتجه بعيداً عن أطراف أصابع أقدامك.

*قفي ثم كرري التمرين.

*أكملي 4 مجموعات كل منها من 15 تكرار للحركة الأولى










[ندعوك للتسجيل في المنتدى أو التعريف بنفسك لمعاينة هذه الصورة]













الحركة الثانية(couch bridge)

*إستلقي أرضاً بحيث تكون قدميك مفتوحةً على عرض الوركين على مقعد او بنك طويل مع ثني ركبتيك زاوية 70 أو 90 درجة.

*إضغطي على كعبيك وإدفعي أوراكك إلى الأعلى باتجاه السقف.

*أنزلي الوركين وكرري.أكملي 3 مجموعات كل منها من 15 تكرار للحركة الثانية.










[ندعوك للتسجيل في المنتدى أو التعريف بنفسك لمعاينة هذه الصورة]




[ندعوك للتسجيل في المنتدى أو التعريف بنفسك لمعاينة هذه الصورة]







الحركة الثالثة(lateral step-up)

*قفي بحيث يكون جانبك الأيمن مواجهاً لمقعد (مؤلف من درجة أو سلّمة),إرفعي 5 باوندات من الأوزان بكل يدأمام فخذيك.

* إدعسي علىجانب المقعد بقدمك اليمنى مع
الضغط على الجزء الأيمن من عضلات مؤخرتك مع العد لثلاثة,ثم إنخفضي.كرري
الحركة 15 مرة لكل جانب من جسمك مشكلةً 3 مجموعات




منقول
مُشاطرة هذه المقالة على:diggdeliciousredditstumbleuponslashdotyahoogooglelive

تعاليق

موضوع هايل هايل هايل [ندعوك للتسجيل في المنتدى أو التعريف بنفسك لمعاينة هذه الصورة]
@كليوباترا كتب:موضوع هايل هايل هايل [ندعوك للتسجيل في المنتدى أو التعريف بنفسك لمعاينة هذه الصورة]
جزانا واياكم :اسعدنى تواجدكم
استعرض الموضوع السابقاستعرض الموضوع التالي
صلاحيات هذا المنتدى:
لاتستطيع الرد على المواضيع في هذا المنتدى