منتدى وصفات كليوباترا دخول

منتدى نسائي لكل ما يهم المراه العربيه عنايه بالبشره ,الشعر ,الجسم ,العروسه ,ديكور ,ازياء ,الحياه الزوجيه طبخ

تمرين لف الارجل لترهلات الارداف

شاطر

25082010
تمرين لف الارجل لترهلات الارداف

السلام عليكم ورحمة الله وبركاته
تمرين لف الأرجل فى وضع الجلوس لترهلات الارداف:
- الجلوس مع الحرص على استقامة الساقين، مع وجود أسطوانة خلف الكاحلين.
- حمل ثقل حديدى فى اليد لتدعيم الجسم.
- الظهر والحوض فى مواجهة ظهر كرسى.
- ثنى الركبتين ليصبح الكعبين تحت المقعدة.
- مد الساقين مرة أخرى.
- تكرار التمرين من 10 -15 مرة.
- يتبع هذا التمرين إطالة أوتار المأبض فى وضع الجلوس.
- الوزن المستخدم للبداية 40 - 80 باوند (الباوند 453 جرام).
- يعمل هذا التمرين على إطالة أوتار المأبض

تمارين لشد ترهلات الارداف

" التمــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــارين
"
" توضيح التمرين تحت صورته "

[ندعوك للتسجيل في المنتدى أو التعريف بنفسك لمعاينة هذه الصورة]

القدمين يجب ان تكونا متباعدتين
قليلا
في البداية اذا كان التمرين
صعب ممكن ان نضع احدى اليدين على اعلى الردفين والاخرى على حائط او كرسي
للارتكاز
اما اذا كان التمرين سهل نضع كلتا اليدين على اعلى
الردفين
ناخد نفس
عندما نرفع احدى القدمين يجب ان نخرج
الزفير
ونحاول ان يكون الفخذ موازيا للارض
نعد 1 2 ثم نعود الى الوضع
الطبيعي مع الشهيق وببطء مع مراعاة ان لاتلمس القدم
الارض
نكرر 10- 12 مرة لنفس القدم
ثم نكرر التمرين للقدم
الاخرى
ضروري جدا التركيز على الشهبق والزفير
والظهر يجب ان يكون
مشدود
وحركة التمرين ككل من رفع القدم واعادتها يجب ان تكون
بطيئة
مدة التمرين :كل قدم 10- 12 مرة
كبداية
و
بعد فترة تصبح على دورتين كل دورة 10 -12 مرة
العضلات المستخدمة: منطقة الارداف كاملة حيث سوف
نحرك
اعلى الارداف من الخلف
جوانب الارداف من
الخلف
ومنطقة الارداف المتصلة بالافخاذ(اعلى
الفخذين)

""""""""""""""""
[ندعوك للتسجيل في المنتدى أو التعريف بنفسك لمعاينة هذه الصورة]


تمرين خاص بمنطقة الجوانب باستخدام المنشفة ومفيد
جدا
واضح من الصورة
اهم شيء انه لما نميل يكون
الميلان من الخصر وتتبعه اليدان
يعني الحركة تكون من الخصر
مش من الايد
مدة التمرين: دورتان وكل دورة 10-12 مرة
حيث ان المرة الواحدة في
هذا التمرين هي
الوضع الاصلي+ميل لليمين+عودة للوضع الاصلي+ميل لليسار

هذه تعتبر مرة واحدة
العضلات المستخدمة :الجوانب
"""""""""""""""""""

[ندعوك للتسجيل في المنتدى أو التعريف بنفسك لمعاينة هذه الصورة]
تمرين واضح من الصورة
يجب ان لا نرفع يدينا
وقدمينا عاليا جدا لكي لا نؤذي الظهر
اثناء الرفع نعد حتى الــ
30 ببطء
ولا نحبس تنفسنا بل نبقي على التنفس بوضع
طبيعي
مدة التمرين :دورتان او 3 دورات وكل دورة 10- 12
مرة
والعضلة المستخدمة هي اسفل الظهر

"""""""""""""""""""""

[ندعوك للتسجيل في المنتدى أو التعريف بنفسك لمعاينة هذه الصورة]

تمرين سهل وتقليدي
ناخذ نفس اثناء استلقائنا
على الارض
نخرجه اثناء رفع اعلى الجسم عن
الارض
وناخذ نفس اثناء العودة
اثناء الرفع يجب ان لا
نستعمل اليدين لمساعدتنا على النهوض
يجب ان نستخدم عضلات البطن
السفلية وعضلات المؤخرة
مدة التمرين:دورتان بواقع 10-12 كل
دورة
العضلات المستخدمة: عضلات البطن

""""""""""""""""""""""

[ندعوك للتسجيل في المنتدى أو التعريف بنفسك لمعاينة هذه الصورة]

تمرين خاص بشد عضلات البطن
واضح من الصورة يجب ان نبقى
على هذا الوضع لمدة 30 ثانية كمبتدئين
ونستمر فيه الى ان نصل الى
3 دقائق

"""""""""""""""""""""
[ندعوك للتسجيل في المنتدى أو التعريف بنفسك لمعاينة هذه الصورة]

تمرين كما هو مشروح بالصورة
اهم شي الحركة تكون من
البطن مو من القدمين
وما نحرك القدمين بالهواء يجب ان يبقوا ثابتات كما في
التمرين
تكراره كما في باقي التمارين
العضلات المستخدمة: اسفل البطن

"""""""""""""""""

[ندعوك للتسجيل في المنتدى أو التعريف بنفسك لمعاينة هذه الصورة]

تمرين واضح
زفير مع تحريك
الجسم
شهيق مع العودة للوضع الاصلي
رفع الجسم يكون من البطن مش
من اليدي

""""""""""""""""""

[ندعوك للتسجيل في المنتدى أو التعريف بنفسك لمعاينة هذه الصورة]

تمرين للبطن
والجوانب
نستمر فيه 30
ثانية
ونكرره الى ان نصل الى 3 دقائق
تطبيقه كما في الصورة
بحذافيرها
[ندعوك للتسجيل في المنتدى أو التعريف بنفسك لمعاينة هذه الصورة]
تمرين سهل جدا
زفير اثناء رفع الراس والعد 1 2

ثم
شهيق اثناء
العودة
لا نرفع اكثر من ما
نستطيع
ونكرره كما في باقي
التمارين
العضلات المستخدمة : اسفل
الظهر
[ندعوك للتسجيل في المنتدى أو التعريف بنفسك لمعاينة هذه الصورة]

ايضا لاسفل الظهر
ملاحظة رفع كل قدم واليد المعاكسة
لها
عدم حبس النفس
تكراره 10-12 وعلى واقع
دورتين

[ندعوك للتسجيل في المنتدى أو التعريف بنفسك لمعاينة هذه الصورة]

تمرين للارداف واعلى الفخذين وجوانب
الارداف
يطبق كما في
الصورة
اذا كان متوفر عنا الحبل الموجود في
الصورة


[ندعوك للتسجيل في المنتدى أو التعريف بنفسك لمعاينة هذه الصورة]

تمرين معدة عادي
ولكن لزيادة المقاومة استخدموا الكرة
الموضحة
كل الي عندها هذه الكرة تجربه والي ما
عندها تمارين البطن العادية بتادي الغرض

[ندعوك للتسجيل في المنتدى أو التعريف بنفسك لمعاينة هذه الصورة]

تمرين للبطن والجوانب مشابه لاحد التمارين
فوق
الغرض هو زيادة المقاومة من استخدام هذه
الكرة

[ندعوك للتسجيل في المنتدى أو التعريف بنفسك لمعاينة هذه الصورة]

تمرين جدا رائع لشد الارداف وتنحيفهم
بس بالاول مؤلم بعدين
بصير عادي
جربوه وداوموا عليه
وادعولي

[ندعوك للتسجيل في المنتدى أو التعريف بنفسك لمعاينة هذه الصورة]

تمرين للتخلص من الجوانب
مع الاستمرار رح تلاحظوا انها الجوانب
عنكم بدات تقل وتشد

[ندعوك للتسجيل في المنتدى أو التعريف بنفسك لمعاينة هذه الصورة]

تنحيف الخصر

[ندعوك للتسجيل في المنتدى أو التعريف بنفسك لمعاينة هذه الصورة]

تنحيف الخصر والجوانب

.[ندعوك للتسجيل في المنتدى أو التعريف بنفسك لمعاينة هذه الصورة]
تمرين سهل
وواضح

المفروض لما ننزل ما نحس بوجع بالركبتين اذا حسينا بالوجع بكن هاد اقصى حد
بنقدر ننزله

وهو بمرن جوانب الارداف وعضلات الفخذ الامامية
.[ندعوك للتسجيل في المنتدى أو التعريف بنفسك لمعاينة هذه الصورة]
تمرين لـ عضلات
الفخذ الامامية والخارجية وعضلات الارداف الجانبية والعلوية(الي بتكون ملتصقة
بالخصر)

تمرين واضح مع مراعاة انه لما نمد احدى القدمين الى الخارج القدم الاخرى
رح تكون مثنية قليلا

[ندعوك للتسجيل في المنتدى أو التعريف بنفسك لمعاينة هذه الصورة]
تمرين حلو بس رح
يوجع بالبداية

بمرن عضلات مقدم الفخذ
وجوانب الارداف
[ندعوك للتسجيل في المنتدى أو التعريف بنفسك لمعاينة هذه الصورة]

تمرين لعضلات مقدم
الفخذ

وجوانب الارداف
وداخل الفخذ
سهل جدا بس لما نميل لاحدى الجهات لازم
نلاحظ انه الركبه تكون دائما بمستوى اصابع القدم اذا طلعت عنهم خلص بكون هاد اقصى
ميلان

[ندعوك للتسجيل في المنتدى أو التعريف بنفسك لمعاينة هذه الصورة]
تمرين لبطة
القدم

لاحظوا الحركة باسفل القدم
بيعمل على شد البطة
وتنحيفها

.[ندعوك للتسجيل في المنتدى أو التعريف بنفسك لمعاينة هذه الصورة]
تمرين حلو بيشبه
الدبكة

وبمرن عضلات الفخذ الداخلية والعضلات الامامية

.[ندعوك للتسجيل في المنتدى أو التعريف بنفسك لمعاينة هذه الصورة]
كمان بيشبه الدبكه
بس الفرق انه هون رح نمد قدمنا للخارج

وبنشتغل هون على عضلات الفخذ
الخارجية

اعلى الارداف
عضلات الفخذ الامامية
[ندعوك للتسجيل في المنتدى أو التعريف بنفسك لمعاينة هذه الصورة]
تمرين
سهل

بيشتغل على عضلات مقدم الفخذ
لاحظوا كيف الظهر مستقيم
ومشدود

[ندعوك للتسجيل في المنتدى أو التعريف بنفسك لمعاينة هذه الصورة]
تمرين ايضا لعضلات الفخذ
الامامية

[ندعوك للتسجيل في المنتدى أو التعريف بنفسك لمعاينة هذه الصورة]

تمرين حلو
وسهل

بيعمل على عضلات الفخذ الخارجية والارداف

[ندعوك للتسجيل في المنتدى أو التعريف بنفسك لمعاينة هذه الصورة]

تمرين لعضلات الفخذ
الداخلية

[ندعوك للتسجيل في المنتدى أو التعريف بنفسك لمعاينة هذه الصورة]
تمرين للاوتار الموجودة على طول الساق من
الخلف


[ندعوك للتسجيل في المنتدى أو التعريف بنفسك لمعاينة هذه الصورة]

تمرين رائع لشد
ورفع الارداف

وللاوتار

.[ندعوك للتسجيل في المنتدى أو التعريف بنفسك لمعاينة هذه الصورة]

تمرين للاوتار
ولاعلى الارداف لشدها ولعضلات الفخذ الامامية

اهم شيء لما ننزل ما تتجاوز
الركبتين خط اصابع القدمين

[ندعوك للتسجيل في المنتدى أو التعريف بنفسك لمعاينة هذه الصورة]
شد عضلات الصدر والذراع الخلفية
والاكتاف

[ندعوك للتسجيل في المنتدى أو التعريف بنفسك لمعاينة هذه الصورة]
عضلات الظهر
العلوية
الاكتاف

[ندعوك للتسجيل في المنتدى أو التعريف بنفسك لمعاينة هذه الصورة]
رائع جدا لشد ترهل
الذراعين لانه بيشتغل على عضلات الذراع الخلفية
[ندعوك للتسجيل في المنتدى أو التعريف بنفسك لمعاينة هذه الصورة]

عضلات الذراع الامامية
[ندعوك للتسجيل في المنتدى أو التعريف بنفسك لمعاينة هذه الصورة]


و النتائج هتبان بعد شهر من التمرين

[ندعوك للتسجيل في المنتدى أو التعريف بنفسك لمعاينة هذه الصورة] [ندعوك للتسجيل في المنتدى أو التعريف بنفسك لمعاينة هذه الصورة] [ندعوك للتسجيل في المنتدى أو التعريف بنفسك لمعاينة هذه الصورة] [ندعوك للتسجيل في المنتدى أو التعريف بنفسك لمعاينة هذه الصورة] [ندعوك للتسجيل في المنتدى أو التعريف بنفسك لمعاينة هذه الصورة] [ندعوك للتسجيل في المنتدى أو التعريف بنفسك لمعاينة هذه الصورة] [ندعوك للتسجيل في المنتدى أو التعريف بنفسك لمعاينة هذه الصورة] [ندعوك للتسجيل في المنتدى أو التعريف بنفسك لمعاينة هذه الصورة]


عدل سابقا من قبل روان في 06.03.11 12:29 عدل 1 مرات

تعاليق

تمارين رائعه تسلم ايديك
@نفرتيتي كتب:
تمارين رائعه تسلم ايديك


يسلمو مرورك يا الغلا
[ندعوك للتسجيل في المنتدى أو التعريف بنفسك لمعاينة هذه الصورة]

[ندعوك للتسجيل في المنتدى أو التعريف بنفسك لمعاينة هذه الصورة]
حلوة التمارين دى تعبينك ومرسى يا قمر
جزاكى الله خيرا حلوة التمارين دى تعبينك ومرسى يا قمر
صلاحيات هذا المنتدى:
لاتستطيع الرد على المواضيع في هذا المنتدى