منتدى وصفات كليوباترا دخول

منتدى نسائي لكل ما يهم المراه العربيه عنايه بالبشره ,الشعر ,الجسم ,العروسه ,ديكور ,ازياء ,الحياه الزوجيه طبخ

تمارين لتنحيف المؤخره بالصور

شاطر

12052012
تمارين لتنحيف المؤخره بالصور

تمارين لتنحيف المؤخره بالصور

اذا كنت تشعرين ان مؤخرتك سمينة بعض الشئ و تحتاج الى تمرينات فعليك مشاهدة التمرينات الآتية التى بممارستها ستساعدك على استعادة رشاقتك و اعادة تشكيل المؤخرة


[ندعوك للتسجيل في المنتدى أو التعريف بنفسك لمعاينة هذه الصورة] القرفصاء
ان تمرين القرفصاء يتصدر كل قوائم التمرينات. فمنطقة الوركين ايضا يشاركان فى التمرين بشكل مباشر، ويمكنك بناء عضلات أكبرعن طريق إضافة باليد الأوزان.والمفتاح هو الحفاظ على التوافق و المحاذاة بشكل سليم اثناء التمرين.
التمرين: حافظى على قدميك متباعدتين و متوازيتين، و على الاكتاف متباعدتين ايضا. قومى بخفض الوركين ببطء كما لو كنت جالسة على مقعد غير مرئي، ثم عودى لوضع البداية. تأكدى من انركبتيك اثناء التمرين لا تسبق اصابع قدميك و ابقى على جذعكمستقيم .


[ندعوك للتسجيل في المنتدى أو التعريف بنفسك لمعاينة هذه الصورة]
تمرين القرفصاء باستخدام الكرة
ان ممارسة تمرين القرفصاء باستخدام الكرة هو بداية جيدة للمبتدئين فاستخدام الكرة تجعل التمرين اسهل و تحافظ على التوازن و لكن عليك اثناء التمرين الا تسبق ركبتيك اطراف اصابع قدميك فتكون بالمحاذاة او قبلها قليلا


[ندعوك للتسجيل في المنتدى أو التعريف بنفسك لمعاينة هذه الصورة] الاندفاع
هذا التمرين يشمل أيضا الفخذين والساقين، وهذا التمرين يحرق ايضا السعرات الحرارية بشكل جيد.
التمرين:قفى و حافظى على قدميك متباعدتين و ان تفرق مسافة بين وركيك، قومى باتخاذ خطوة واحدةعملاقة إلى الأمام. اخفضى الجزء الأسفل من الجسم ببطء، واحنىالركبتين، ثم عودى الى وضع البداية. كررى على الجانب الآخر.لا تقومى بثني الركبتين اكثر من 90 درجة،على ان تكون الركبة الامامية موازية للكاحل الامامى فلا تتقدم عليه. و فى الوقت نفسه لا تنزلى الركبة الاخرى على الارض.


[ندعوك للتسجيل في المنتدى أو التعريف بنفسك لمعاينة هذه الصورة] الاندفاع الخلفى
ان هذا التمرين يعمل على منطقة الاجناب بشكل مكثف، ويضيفتنوع الى التمرين. و هذا التمرين يساعد ايضا على تعزيز مرونةالورك والمحاذاة الصحيحة، التييمكن أن يعاني الناس منها عندمايقضون ساعات طويلة جالسينعلى مكتب.
التمرين: استخدمى نفس الوضعكما هو الحال في ا، ولكن خطوة رين السابق و لكن خطوة الىالوراء لوضع الجزء الأسفل من الساق. وتذكرى عدم السماح للجبهة الامامية للركبة ان تسبقأصابع قدميك.


[ندعوك للتسجيل في المنتدى أو التعريف بنفسك لمعاينة هذه الصورة] الاندفاع الجانبى
و هذا التمرين يستهدف بشكل مباشر العضلة الخارجية للوركين، الجوانب، و منطقة الفخذين الداخليةأيضا.
التمرين: قفى و قدميك متباعدتين، قومى بثنى ركبة واحدة. حافظى على عظمة الساق تحت الركبة فى شكل رأسي على الأرض. ميلىإلى الأمام قليلا، ولكن حافظى علىكتفيك وراء ركبتيك لتجنب الاصابة.اختارى وضعية معينة لليد لتساعدك على التوازن كما فى الصورة.


[ندعوك للتسجيل في المنتدى أو التعريف بنفسك لمعاينة هذه الصورة]
رفع الساق على الكرة
ان هذا التمرين يستهدف الكتفين و الخصر، بالإضافة إلى منطقة الجوانب كما يمكنك الحصول على المزيد من اللياقة اذا قمت برفع ساقيك في وقت واحد فى موقفأكثر تحديا و يمكنك فعل هذا مع الوقت.
التمرين: حافظى على خصركضيق و ان يكون ظهرك مسطح.ثم قومى برفع ساق واحدة. بضع بوصات من على الارض، وخاصة بالنسبة للمبتدئين. يجب الحرص على عدم انخراط عضلات أسفل الظهر قى هذا التمرين.


[ندعوك للتسجيل في المنتدى أو التعريف بنفسك لمعاينة هذه الصورة]
على الكرة: رفع الورك
هذه الحركة الصغيرة تعمل علىالألوية الكبيرة (الاليتين)، وهي أكبر العضلات في الجسم. يجب الحرص على عدم استخدامعضلات الظهر، فعضلات الالويةينبغي لها القيام بهذا العمل.
التمرين: تثني الركبتين 90 درجةوالقدمين معا. مع الضغط علىعضلة الالوية (الاليتين) اضغطى على عضلات الاليتين و قومى برفع الفخذين ببطء من على الكرة.


[ندعوك للتسجيل في المنتدى أو التعريف بنفسك لمعاينة هذه الصورة] الجسر
و هو تمرين كلاسيكي يستهدف الاليتين بصورة مدهشة، فضلا عنأوتار الركبة والوركين.
التمرين: استرخى على ظهرك معركبتيك مثنيتين والقدمين متباعدتين.ببطء قومى برفع العمود الفقريو الاليتين معا في وقت واحد، مع الضغط على الاليتين وأوتار الركبة. وعند إنشاء خط مائل منالكتفين الى الركبتين انتظرى قليلا ثم انزلى ببطء.


[ندعوك للتسجيل في المنتدى أو التعريف بنفسك لمعاينة هذه الصورة] رفع الساق الجانبية
هذا التمرين يستهدف مجموعتينأصغر عضلة في المؤخرة، والألوية المتوسطة والصغرى. رفعالساق بضع بوصات فقط كافى لعمل هذه العضلات.

التمرين: رفع الساق الى أعلى مع الرقود على احدى الجانبين والحفاظ على الوركين والجذع ثابتين، وكلاهما يواجه الركبتين إلى الأمام.و يمكنك عمل هذا التمرين مع تحريك الورك المتحرك قليلا الى الامام.


[ندعوك للتسجيل في المنتدى أو التعريف بنفسك لمعاينة هذه الصورة] وضعية الكلب
و هذا التمرين يستهدف اثنين منمجموعات عضلات المؤخرة.
التمرين: اجثى على ركبتيك وحافظى على ركبتيك و وركيك متباعدتين واليدين مباشرة تحتكتفيك والمرفقين على التوالي.تشديد بلطف على الخصر والحفاظ على ظهرك في موقف محايد مع عدم وجود تراجع أو تقوس، ثمارفعى ببطء ركبة واحدة ثم تناوبىالورك مع الركبة لجعل الساق نحوالجذع.

[ندعوك للتسجيل في المنتدى أو التعريف بنفسك لمعاينة هذه الصورة]
اللوح الخشبي

بالإضافة إلى استهداف عضلاتالألوية، فان هذا التمرين يعمل علىالكتفين والوركين، والعضلات الأساسية. نفعل ذلك بسرعة لحرق السعرات الحرارية في حين بناء العضلات.

التمرين: إشراك عضلات البطنلحماية أسفل الظهر. و باعدى بينأصابعك لحماية الرسغ.

منقول

تعاليق

لا يوجد حالياً أي تعليق
صلاحيات هذا المنتدى:
لاتستطيع الرد على المواضيع في هذا المنتدى