منتدى وصفات كليوباترا دخول

منتدى نسائي لكل ما يهم المراه العربيه عنايه بالبشره ,الشعر ,الجسم ,العروسه ,ديكور ,ازياء ,الحياه الزوجيه طبخ

بالصور ....تمارين للارداف و الاوراك

شاطر

11042010
بالصور ....تمارين للارداف و الاوراك

[ندعوك للتسجيل في المنتدى أو التعريف بنفسك لمعاينة هذه الصورة]

التمرين الأول
مد الساق هو تمرين تقليدي بسيط يهدف لتقوية العضلة رباعية الرؤوس ، وهو تمرين رائع لمن يهدف لتقوية العضلات المحيطة بالركبة للمزيد من الدعم والثبات.
ويمكنكِ تأدية هذا التمرين باستخدام جهاز لمد الساق ، بيد أنه يمكن أداءه كذلك في أي وقت وأي مكان باستخدام ثقل على الكاحل أو أي رباط مقاوم لزيادة الشدة ، وبامكانكِ كذلك الجلوس على كرة التمارين لجعل الحركة أكثر صعوبة

إجلسي كما هو موضح بالرسم على كرسي او على كرة التمارين ، حافظي على جسمكِ ثابتاً ، قومي بمد الساق اليمنى وثني القدم ، ثم قومي برفعها بحيث تصبح الساق موازية للأرض، ثم قومي بخفضها من جديد حتى يكاد الكعب يلامس الأرض ثم كرري المد والرفع من 16-20 مرة قبل تمرين الساق الأخرى.
ستشعرين بتأثير التأثير في الجهة الأمامية من الفخذ والعضلات الثانية للورك.


[ندعوك للتسجيل في المنتدى أو التعريف بنفسك لمعاينة هذه الصورة]

التمرين الثاني: تقوية عضلات باطن الفخذ
يشكل هذا التمرين طريقة عظيمة لتقوية العضلات الصغيرة في باطن الفخذ وصولا لمزيد من تقوية العضلات المحيطة بالركبة ، ويمكنك استخدام أي نوع من الكرات ، بيد أن استخدام الكرة الطبية ذات الوزن أفضل ، وذلك لاضفاء المزيد من الشدة الى التمرين.
اجلسي بهامة مرفوعة

على الكرسي واضغطي بشدة الكرة الطبية او اية كرة منفوخة بين ركبتيك.
حافظي على ثبات الردفين اثناء عصر الكرة بين ركبتيك من أجل عضلات الفخذين الداخلية.
حافظي على الشد والضغط على الكرة ثم عاودي ثانيةٍ دون ان ترخي الكرة من دورة الى ثلاث دورات بتكرار من 16-20 مرة

[ندعوك للتسجيل في المنتدى أو التعريف بنفسك لمعاينة هذه الصورة]

لتمرين الثالث: الوطء على الكرة
من الصعب العمل على الجزء الخلفي من الجسد في وضعية الجلوس ، بيد أن طريقة الدوس على الكرة تعتبر طريقة ديناميكية لتزويد وركيك وفخذيك بالدم أثناء تركيز الانتباه على العضلات الثانية للورك والعضلة رباعية الرؤوس.
كما انك بهذا التمرين تمرنين التوازن لديك اذ تبادلين بين قدمٍ وأخرى.
اجلسي على الكرسي بثبات وضعي الكرة الطبية أمامك على الأرض ..
ارفعي الساق اليمنى وحافظي عليها مثنية واضغطي باصابع القدم اليمنى على رأس الكرة الطبية.
ارجعي الساق ثانية واضغطي على الكرة باصابع القدم اليسرى على الكرة.
واصلي ذلك بأسرع ما تستطيعين وبادلي بين القدمين مع الحفاظ على الردفين ثابتين.
كرري ذلك لثلات دورات مع التكرار من 16 الى 20 مرة في كل دورة.

تعاليق

الله يبارك فيكى [ندعوك للتسجيل في المنتدى أو التعريف بنفسك لمعاينة هذه الصورة]
[ندعوك للتسجيل في المنتدى أو التعريف بنفسك لمعاينة هذه الصورة]
حلوه اوي التمارين دي وبسيطه
[ندعوك للتسجيل في المنتدى أو التعريف بنفسك لمعاينة هذه الصورة]

Uploaded with ImageShack.us
يسلموووووووووووووووووووووووووووو
[ندعوك للتسجيل في المنتدى أو التعريف بنفسك لمعاينة هذه الصورة]

Uploaded with ImageShack.us
يسلموووووووووووووووووووووو
avatar
[ندعوك للتسجيل في المنتدى أو التعريف بنفسك لمعاينة هذه الصورة]

Uploaded with ImageShack.us
صلاحيات هذا المنتدى:
لاتستطيع الرد على المواضيع في هذا المنتدى