وصفات كليوباترا
بسم الله الرحمن الرحيم
عزيزتى الزائرة يرجى التكرم بتسجيل الدخول اذا كنت عضوه معنا
أو التسجيل لو لم تكونى عضوه و ترغبى الانضمام لأسرة منتدى وصفات كليوباترا


سنتشرف بتسجيلك
شكراً
أدارة المنتدى
وصفات كليوباترا

منتدى نسائي لكل ما يهم المراه العربيه عنايه بالبشره ,الشعر ,الجسم ,العروسه ,ديكور ,ازياء ,الحياه الزوجيه طبخ
 
الرئيسيةالرئيسية  المجلهالمجله  البوابةالبوابة  بحـثبحـث  دخولدخول  التسجيلالتسجيل  
شاطر | 
 

 ملف كامل لمضاعفه عمليه حرق الدهون

استعرض الموضوع السابق استعرض الموضوع التالي اذهب الى الأسفل 
كاتب الموضوعرسالة
17032015
مُساهمةملف كامل لمضاعفه عمليه حرق الدهون


وهناك العديد من الطرق الطبيعية والصحية الآمنة التي تساعد في حرق الدهون بسرعة دون الحاجة لهذا النوع من العلاجات. وهنا في هذا المقال نسرداً مجموعة من النقاط الهامة التي بأتباعها ستكون قادراً على خسارة الكيلوغرامات الزائدة التي تؤرقك، عن طريق تسريع عملية الأيض في الجسم، وتحويل جسمك إلى ماكينة قوية لحرق الدهون.

نصائح لحرق الدهون بسرعة :
تعرف على نظامك الغذائي الحالي، حدد أي نوع من الأطعمة تتناولها، وتعرف على الأطعمة الضارة بها والمسببة لزيادة الوزن، واحذفها تماماً من الحمية الغذائية التي تتبعها، وتشمل الأطعمة المعالجة والمصنعة والأطعمة السكرية والدهنية. واستبدلها بالحبوب الكاملة والبروتينات الخالية من الدهون والفواكه والخضروات الطازجة والدهون الصحية.
تناول الطعام عدة مرات أثناء اليوم؛ تقسيم الوجبات على مدار اليوم أمر ضروري لتسريع عملية الأيض وحرق الدهون في الجسم.
تناول الكثير من الماء ؛ الماء تساعد في جميع عمليات الجسم، حتي في عملية حرق الدهون، وبشرب ثمان أكواب على الأقل يومياً من الماء يمكن أن تزيد من سرعة حرق الدهون في الجسم وبالتالي فقدان الوزن أسرع.
تناول الشاي الأخضر ؛ أثبتت الأبحاث الأخيرة قدرة الشاي الأخضر على زيادة معدل حرق الدهون في الجسم، فضلاً عن فوائدة الصحية الكثيرة لكونه يحتوي علي الفلافونيدات ومضادات الأكسدة، وبتناول ثلاث أكواب يومياً من الشاي الأخضر، فأنت تساعد ماكينة حرق الدهون الداخلية على أداء عملها.
ممارسة تمارين المقاومة الرياضية ؛ العضلات بالجسم تحرق سعرات حرارية أكثر 9 مرات من السعرات التي تحرقها الدهون في الجسم، وهذا يعني أن الشخص مفتول العضلات يحرق دهون أكثر بكثير من الشخص السمين حتي لو كان في حالة راحة، ولذلك ينصح بأداء التمارين الرياضية التي تبني العضلات والتي وعن حق تحول الجسم لمجموعة من المحارق القوية للدهون.
ممارسة تمارين الأيروبك “cardio” ؛ من المعروف أن جميع التمارين الرياضية الهوائية تساعد في حرق الدهون وفقدان الوزن، إلا أن هناك نوع من تمارين الأيروبك الهوائية يعرف باسم التمرين المتذبذب عالي القوة HIIT أثبت علمياً قدرته الكبيرة في حرق المزيد من الدهون أسرع من غيره من التمارين. وهو التمرين المعتمد على أداء تمارين رياضية كثيفة تتخللها فترات من التمارين الخفيفة لأحداث خلل في عملية الأيض بالجسم وزيادة حرق الدهون


من المؤكد أن كل فكرتك عن فقدان الدهون والوزن الزائد هو اتباع حمية غذائية أو استخدام الوسائل الطبية المختلفة للقضاء على الدهون الزائدة وحرقها، ولكن هل تعلم أن هناك علاقة وثيقة بين النوم والوزن حيث أن النوم المضطرب يؤدي إلى حدوث خلل في الوزن بدرجة كبيرة وفيما يلي سوف نقوم بعرض 10 أشياء يجب أن تعرفها عن كيفية حرق الدهون أثناء النوم

كيفية حرق الدهون اثناء النوم

1-     قلة النوم تجعلك تكثر من تناول الطعام

يوجد هرمونين مسؤولين عن الشعور بالجوع أو الشبع:

-  اللبتين:  هو المسؤول عن شعورك بالشبع وحرق السعرات الحرارية

- الجريلين: وهو الهرمون المسؤول عن شعورك بالجوع ويحفز الشهية فعندما تحصل على قسط كافي من النوم يزيد من إفراز هرمون اللبتين مما يعمل على زيادة شعورك بالشبع، وعندما لا تأخذ القسط الكافي من النوم يزيد إفراز هرمون الجريلين مما يجعلك تشعر بالجوع وتأكل أكثر.

2- قلة النوم تنشط مراكز الشهية بالمخ

فقلة النوم لا تجعلك تجوع فقط بل إنها تجعلك في حاجة إلى الوجبات السكرية والوجبات السريعة التي تزيد من الوزن والدهون بالجسم.

- ريجيم الماء لانقاص الوزن

3- النوم يؤثر على معدل الأيض

فقلة النوم أيضا تسبب حدوث اضطراب في معدل التمثيل الغذائي في الجسم، ويقلل من نسبة السعرات الحرارية التي يتم حرقها بالجسم.

4- قلة النوم = زيادة الدهون

فقلة النوم تؤدي إلى احتفاظ الجسم بالدهون أكثر وفي دراسة اجريت على ذلك ثبت أن الأشخاص الذين ينامون 5.5 ساعة باليوم زادت نسبة الدهون لديهم بنسبة 60 % بينما الأشخاص الذين يتبعون نفس النظام الغذائي وينامون 8 ساعات باليوم كانت نسبة الدهون لديهم أقل.



5- نقص النوم يزيد من إفراز الكورتيزول

إن نقص النوم يؤدي إلى إفراز هرمون التعب والإجهاد المسمى بالكورتيزول، وهو يجعلك تشعر بالجوع ويؤدي إلى ترسب الدهون وتراكمها بكثرة في منطقة البطن. فوائد النوم

6-  لا تخاف من النوم في الظلام

فالنوم في الظلام هام جدا لإفراز هرمون الميلاتونين الذي ينظم النوم والاستيقاظ لدينا، ولذلك حاول أن تغلق الأنوار جيدا حتى تستطيع أن تخلد سريعا إلى نوم عميق وصحي.




7- الفون واللاب والأجهزة التكنولوجية عدو النوم

فإذا كانت الأنوار تؤثر على النوم فإن الموبايل الخاص بك والتليفزيون واللاب التوب وأجهزة الكمبيوتر واللمبات الموفرة جميعها تبث ضوء الأزرق ذات الطول الموجي القصير مما يجعله يقف عائقا كبيرا أمام إفراز هرمون الميلاتونين فحاول أن تبتعد عن كل ذلك قبل موعد نومك بوقت كافي.

8- يجب أن تنام من 7- 8 ساعات يوميا لا أكثر ولا أقل

إن كلامنا هذا لا يعني أن الإفراط في النوم هو أمر جيد بل بالعكس فكما أن قلة النوم لها آثارها السيئة على الصحة فكثرة النوم لها آثارها السيئة على الصحة أيضا، ولذلك فأفضل معدل للنوم هو أن تنام من 7 إلى 8 ساعات يوميا.



9- قلة النوم ضارة بالأطفال

إن هناك ارتباط قوي بين الاضطراب وقلة عدد ساعات النوم وإصابة الأطفال بالبدانة والضعف الجسدي والبدني ولذلك احرص على أن ينال طفلك القسط الكافي والوافر والمناسب لعمره من النوم.

10- النوم المفتعل

لا تظن أن النوم المفتعل الذي تحصل عليه إذا اخذت منوم مثلا هو نوم صحي وسوف يساعدك في المحافظة على صحتك، فهذا أمر خاطئ حيث يجب أن تحرص على النوم الصحي حتى تحقق استفادتك منه. وبذلك تكون قد تعرفت جيدا كيف يمكنك حرق الدهون أثناء النوم على شرط أن يكون هذا النوم نوم صحي وهادئ ومفيد عن كل مصادر الضوضاء والإزعاج


11 تغيير بسيط لمضاعفة عملية حرق الدهون.11 تغيير بسيط لمضاعفة عملية حرق الدهون.




عندما تتبع رجيم , ثم تتوقف عنه لمدة يوم واحد أو يومين (تبوظ الدايت) , ألا تجد زيادة سريعة جدا فى اكتساب الدهون ؟ فيضيع مجهود أسبوع لمجرد انك خرجت عن الرجيم يوم واحد ؟ هذا لأن بعض الاشخاص يمتازون بمعدلات أيض غذائي (معدلات حرق) بطيئة. و هذا يساهم فى تراكم الدهون بسرعة . كما أن معدلات حرق الدهون تكون أيضا بطيئة أثناء الرجيم , مما يضطرهم لمزيد من الخفض فى السعرات الحرارية حتى يصلوا الى حائط سد و تتوقف عملية حرق الدهون كليا  و يخرجون عن نظامهم الغذائي بعد أحباط كبير. في هذه المقالة , اعلمكم 12 طريقة سهلة أتبعها مع الاشخاص الذين ادربهم  لزيادة معدلات حرق الدهون  حتى يتحول جسمكم الى ماكينة لحرق الدهون طوال اليوم.

لكن أولا..ما هو معدل الأيض الاساسي؟
بدون الدخول فى تفاصيل طبية , معدل الأيض الاساسي هو معدل حرق السعرات الحرارية. فعندما ترى شخص نحيف فهو يمتاز بمعدلات سريعة لحرق السعرات الحرارية , لذلك من الصعب أن يكتسب وزن زائد. أما الشخص ذو معدلات الحرق البطيئة , فيكتسب دهون بسهولة من تناول الطعام.

و ما هي العوامل التي تؤثر على معدل الايض الاساسي ؟
هناك بعض العوامل التي تؤثر على معدل الايض الاساسي التي يمكنك تغييرها و التحكم فيها , و أخرى خارجة عن ارادتك لا يمكن تغييرها.

السن: معدل الأيض الاساسي يقل 5% كل عشرة سنوات بعد سن ال40. و هذا الانخفاض بسبب تاكل الكتلة العضلية مع التقدم فى السن.

الجنس: الذكر يحرق سعرات حرارية أكثر من الأنثى و هذا بسبب زيادة الكتلة العضلية و الوزن عند الرجل.

الوراثة: من الوارد وراثة معدلات حرق سريعة أو بطيئة من ابائك أو أجدادك.

اختلال فى الهرمونات : من الوارد الاصابة بأختلال فى عمل هرمون الغدة الدرقية مما يتسبب فى بطئ عملية الأيض. و لكن المصابين بهذا الاختلال لا يتجاوزون  3% من السكان.

وزن الكتلة العضلية: العضلات عبارة عن أنسجة نشطة. بمعنى أنها تستهلك سعرات حرارية على مدار اليوم و حتى أثناء الراحة ,مما يرفع عملية الأيض الغذائي بشكل كبير.

بعدما عرفنا مقدمة بسيطة عن معدل الايض الأساسي (معدل الحرق) , و العوامل التي تؤثر فيه . نأتي للجزء الهام من المقالة , و هي 12 طريقة أستخدمها مع الاشخاص
1- استخدم تمارين الايروبكس عالية الشدة:
الدراسات اثبتت أن تمارين الايروبكس عالية الشدة تجعل الجسم يحرق سعرات حرارية على مدار اليوم بعد الأنتهاء من التمرين. هذا لأن الجري السريع يسبب انهاك كبير للجسم , و بالتالي الجسم يحتاج الى طاقة من أجل عملية التعافي من هذا الانهاك.

و بالطبع من الصعب أن تجري بسرعة عالية لمدة طويلة. و هنا يأتي دور “تمارين المراحل” أو HIIT

و “تمارين المراحل” هي الجري بشدة عالية جدا لفترة زمنية قصيرة (30 – 60 ثانية) ثم تقليل السرعة لمدة زمنية أخرى حتى تستطيع التقاط انفاسك مع التكرار. هذا النوع من التمارين يساعد بدرجة كبيرة على حرق الدهون , و هو من التمارين المفضلة التي اصفها للمتدربين المتقدمين فى المستوى.

زيت سمك اوميجا 32- تناول زيت السمك (أوميجا 3):
دهون الاوميجا 3 لها فوائد ضخمة للانسان. و لا يقتصر الأمر على الفوائد فقط . بل أنها ضرورية للحياة و لا يمكن للجسم أن يصنعها بداخله.

دهون الاويجا 3 تساعد ايضا على توازن السكر فى الدم و تقلل الالتهابات , و هذا يساعد على رفع معدل الأيض الاساسي.و هناك دراسات أثبتت أن تناول 1800 مللجم من زيت السمك أو الاوميجا 3 يوميا لمدة 3 شهور أدى الى خسارة أكبر فى الدهون ب22% . كما أن دراسة أخرى أثبتت ان تناول 3000 مللجم من زيت السمك لمدة 3 شهور أدت الى خسارة 2-4 كيلوجرام. كما أن دهون الاوميجا 3 اثبتت فاعليتها فى زيادة الكتلة العضلية.


3- مارس تمارين الحديد (رفع الأوزان):
تمارين الحديد تعمل على حرق السعرات من 3 اتجاهات. فأثناء  تمارين الحديد يتم استهلاك كميات كبيرة من السعرات الحرارية. و خاصة مع تمارين البار المركبة Compound exercises  و التي تستخدم أكثر من عضلة واحدة.  كما أن مع تمارين البار المركبة , مثل القرفصاء (السكوات) و الرفعة الميتة و ضغط البنش فأن الجسم يفرز هرمون الذكورة و هرمون النمو , مما يؤدي الى زيادة الكتلة العضلية و زيادة حرق الدهون.

أثناء تمارين الحديد يحدث تمزقات دقيقة للالياف العضلية (Micro tears) فيما يعرف بعملية الهدم. و بعد التمرين و على مدار اليوم , يبدأ الجسم في اصلاح هذه التمزقات مما يسمى بعملية البناء. و هذه العملية هي الية زيادة الكتلة العضلية و تستهلك كميات كبيرة من السعرات الحرارية على مدار اليوم.

على المدى البعيد , و مع زيادة أكتساب الكتلة العضلية , يبدأ معدل الأيض الأساسي (معدل الحرق) في الزيادة. و ذلك لأن العضلات انسجة نشطة و تستهلك 70 سعر حراري للكيلو جرام الواحد على مدار اليوم. حتى أثناء الراحة و النوم! فكلما أكتسبت كتلة عضلية ,كلما زادت احتياجاتك اليومية من السعرات الحرارية. لذلك تجد لاعبي كمال الأجسام المحترفين يحتاجون الاف مؤلفة من السعرات الحرارية لزيادة وزنهم أو للحفاظ عليه.

يتبع
كاتب الموضوع : كليوباترا


عدل سابقا من قبل كليوباترا في 17.03.15 19:55 عدل 1 مرات
الرجوع الى أعلى الصفحة اذهب الى الأسفل
مُشاطرة هذه المقالة على: Excite BookmarksDiggRedditDel.icio.usGoogleLiveSlashdotNetscapeTechnoratiStumbleUponNewsvineFurlYahooSmarking

ملف كامل لمضاعفه عمليه حرق الدهون :: تعاليق

رد: ملف كامل لمضاعفه عمليه حرق الدهون
مُساهمة في 17.03.15 19:50 من طرف كليوباترا
4- اكثر من الشاي الأخضر:
أثبتت العديد من الدراسات أن المادة الفعالة فى الشاي الأخضر (كاتشنات – Catchins  (  تزيد من معدل الايض الاساسي و تسرع   من عملية حرق الدهون. كما أن الكافيين الموجود بالشاي الأخضر يساهم مع الكاتشنات فى تسريع عملية أكسدة الدهون و أستخدامها كمصدر للطاقة. و لكن يجب العلم أنك سوف تحتاج 5 أكواب على الأقل يوميا من الشاي الأخضر. لذلك يفضل شراء اقراص الشاي الأخضر لتحقيق كمية الكاتشنات المطلوبة بدون الحاجة الى شرب كميات كبيرة من الكافيين.

معلومة سريعة : سكب الماء المغلي على الشاي الاخضر يؤدي الى تدمير الكاتشنات (المادة الفعالة في الشاي الأخضر). يذلك يفضل الانتظار حتى تبرد المياه قليلا و من ثم يتم سكبها على الشاي الأخضر.

ابتعد عن الأنواع التجارية الرديئة من الشاي الأخضر لأنها خالية من المواد المفيدة و مليئة بالفلورايد. أشترى الشاي الأخضر السايب ذو الجودة العالية.

عصر الليمون على الشاي الأخضر يؤدي الى زيادة أمتصاص الكاتشنات . اما استخدام اللبن فيؤدي الى بطئ الأمتصاص.
5 – لا تقوم برجيم قاسي لفترة طويلة :
.

عندما تخفض من سعراتك الحرارية لفترة طويلة ,يبدأ جسمك فى استشعار خطر المجاعة. فجسمك لا يفرق بين رجيم قاسي و خطر حقيقي على حياتك. فيقوم وقتها الجسم بتفعيل الية حيوية لانقاذ حياتك من خطر المجاعة. و هذه الالية تتضمن خفض معدل الأيض الاساسي و معدلات حرق الدهون. هذا لأن الدهون المختزنة بجسمك هي مصدر الطاقة الاخير المتبقي , فيجب الحفاظ عليها بأي ثمن.

كما يبدأ جسمك فى تكسير البروتين الموجود بعضلات جسمك و استخدامه كمصدر للطاقة. هذا لأن العضلات انسجة تستهلك الكثير من السعرات الحرارية و يجب التخلص منها لأنقاذ حياتك من المجاعة. أضف الى ذلك , أفراز كثيف لهرمونات الجوع حتى تجبرك على تناول الطعام بأي طريقة.

و الخبر الجيد , أن تناول رجيم ذو سعرات حرارية عالية نسبيا لفترة طويلة يعيد لك معدل الأيض الاساسي الى سابق قوته.


6- ابتعد عن الدهون المهدرنة:
اثبتت العديد من الدراسات أن الدهون المهدرنة (الدهون المشبعة المعاملة كيميائيا بالهيدروجين) لها العديد من الأضرار الصحية الخطيرة , مثل زيادة فرص الأصابة بأمراض القلب و زيادة نسبة الكوليسترول الضار بالدم.

و لا يقتصر الأمر فقط على الأضرار الصحية , و لكن أثبتت الدراسات أن الدهون المهدرنة تلتصق بخلايا الكبد و الخلايا الدهنية. مما يسبب مقاومة للانسولين و زيادة الالتهابات مما يقلل من معدل الأيض الاساسي و معدلات حرق الدهون.

أذا ما هي مصادر الدهون المهدرنة التي يجب الابتعاد عنها ؟
الطعام المقلي فى دهون مهدرنة

المخبوزات التي تم خبزها بدهون مهدرنة

المقرمشات المعبئة مثل الشيتوس و دوريتوس..الخ

مبيض القهوة الدهني

البلوبيف

7- احصل قسط وافر من النوم:
الدراسات اثبتت أن الذين لا يحصلون على قسط وافر من النوم (7-8) ساعات يوميا ينخفض لديهم معدل الايض الاساسي . كما ان الحصول على قسط كافي من النوم يسمح لجسمك بعملية اعادة البناء للالياف العضلية.

كما ان عدم الحصول على قدر وافر من النوم يسبب الاجهاد مما يشجع الشخص المجهد على تناول المزيد من السعرات الحرارية من أجل الحصول على الطاقة .

نصيحة : ابتعد عن الجوع قبل النوم حتى لا يصيبك الارق. و لا تقلق و فالأكل قبل النوم لا يؤدي الى زيادة الوزن.

8- أكثر من شرب المياه
في دراسة نشرت فى نشرة جريدة طب الغدد الصماء , فأن شرب 17 اونصة من الماء يوميا أدى الى زيادة معدل الأيض الغذائي بنسبة 30% . و هذه الزيادة تبدأ بعد 10 دقائق من شرب الماء و تصل الى معدلاتها القصوى بعد 30-40 دقيقة. و لذلك تنصح هذه النشرة بشرب 2 لتر على الاقل يوميا. فالجسم يستهلك العديد من السعرات الحرارية لرفع درجة حرارة الماء من 22 درجة الى 36 درجة.

هناك العديد من الدراسات أيضا التي أثبتت أن شرب كوبين كبار من الماء قبل تناول الطعام يسرع من الشعور بالشبع . و يؤدي الى حرق مزيد من الدهون على المدى البعيد.

نصيحة سريعة : اثبتت دراسة نشرت فى جريدة الامراض الوبائية الامريكية أن الاشخاص الذيت يشربون أكثر من 5 أكواب من الماء يوميا تقل لديهم فرص الاصابة بأمراض القلب 41%.

9 – تناول البروتين
عندما تتناول البروتين فأن المعدة تستهلك 10-30% من سعرات البروتين من أجل عملية تكسير البروتين و هضمه. فالجسم يستغرق مدة أطول لهضم البروتين عن النشويات و الدهون مما يعطي احساس اكبر بالشبع. كما أن الدراسات اثبتت أن النظام الغذائي العالي فى البروتين يساعد على الحفاظ على الكتلة العضلية مما يعني معدل أيض غذائي عالي طوال الوقت

الدراسات اثبتت ان الالياف الغذائية من الممكن أن تزيد معدلات حرق الدهون ب25% . فالالياف هي عبارة عن نشويات لا يتم هضمها أو تكسيرها بالجسم. مما يجعل المعدة تأخذ وقت أطول لهضم الطعام. و هذا يعني استهلاك أكبر للسعرات الحرارية لعملية الهضم و يعني أيضا شعور أطول بالشبع و تحكم أكبر في مستويات السكر بالدم. و الخبر الجيد ان السعرات الحرارية فى الالياف = صفر. احرص على تناول 25-30 جرام من الالياف يوميا.

11 – تناول المالتي فيتامين:
فيتامين د و الحديد و الكالسيوم يساهمون بشكل كبير فى رفع معدلات الأيض الغذائي و حرق الدهون. وللاأسف فمعظم النظم الغذائية العربية بها عجز في هذه الفيتامينات مما يضطرنا الى شراء المالتي فيتامين لتعويض النقص.
 

ملف كامل لمضاعفه عمليه حرق الدهون

استعرض الموضوع السابق استعرض الموضوع التالي الرجوع الى أعلى الصفحة 

صفحة 1 من اصل 1

صلاحيات هذا المنتدى:لاتستطيع الرد على المواضيع في هذا المنتدى
وصفات كليوباترا  :: قسم الرشاقه والريجيم وكل ما يخص الصحه العامه :: علاج السمنه|ريجيمات - رياضه diet plans-diet-
انتقل الى: