وصفات كليوباترا
بسم الله الرحمن الرحيم
عزيزتى الزائرة يرجى التكرم بتسجيل الدخول اذا كنت عضوه معنا
أو التسجيل لو لم تكونى عضوه و ترغبى الانضمام لأسرة منتدى وصفات كليوباترا


سنتشرف بتسجيلك
شكراً
أدارة المنتدى
وصفات كليوباترا

منتدى نسائي لكل ما يهم المراه العربيه عنايه بالبشره ,الشعر ,الجسم ,العروسه ,ديكور ,ازياء ,الحياه الزوجيه طبخ
 
الرئيسيةالرئيسية  المجلهالمجله  البوابةالبوابة  بحـثبحـث  دخولدخول  التسجيلالتسجيل  
شاطر | 
 

 كل ما تحبى معرفته عن تمارين الكارديو

استعرض الموضوع السابق استعرض الموضوع التالي اذهب الى الأسفل 
كاتب الموضوعرسالة
20112014
مُساهمةكل ما تحبى معرفته عن تمارين الكارديو


كل ما تحبى معرفته عن تمارين الكارديو

عندما تفكرين في تخسيس البطن فسرعان ما سيطرأ ببالك الطرق التقليدية والقديمة في تخسيس البطن والتي تعتمد على ممارسسة التمارين الرياضية وخاصة تمارين الكارديو وتخفيض السعرات الحرارية ولكن احدث الطرق في تخسيس البطن تختلف تماما فهي تعتمد في المقام الأول على الاسترخاء وأن تعطني نفسك مجالا لتعيشي قليلا. يجب عليك اعداد خطة واقعية تتناسب مع طريقة حياتك. بالاضافة الى الدراسات الحديثة أثبتت أنك تستطيعين ازالة الكرش عن طريق تناول الكربوهيدرات وممارسة التمارين الرياضية لفترات أقل مما تظنين. واليك بعض الاستراتيجيات التي يمكن اتباعها للتخلص من الكرش وتودعيه الى الأبد. فكرة رائعة …. اليس كذلك

انسي تمارين الضغط التقليدية
قد لا تساعدك تمارين الضغط التقليدية في تخسيس البطن وحتى تمارين البطن التقليدية قد تعرضك لاصابات في الظهر وقد تفكرين ما الحل؟ ماذا أفعل؟ ما هي احسن طريقة لتخسيس الكرش؟ اليك أحد الحلول السحرية … هل فكرت يوما ما في الاستعانة بالكرة السويسرية في ممارسة التمارين الرياضية؟ هل تعلمي أنك تستطيعين الحصول على بطن مسطحة ومشدودة باستخدام الكرة السويسرية وفي وقت أقل من التمارين التقليدية.

الهدف من ممارسة تمارين الكرة السويسرية هو تقوية عضلات البطن وليس تنحيف الخصر وقبل ظهور عضلات البطن عليك التخلص من طبقة الدهون التي تغطي عضلات البطن. عندما تذهبي لصالة الجيم وقبل القفز الى أجهزة الكارديو لمشاهدة السعرات الحرارية التي ستحرقينها ألقي نظرة على غرفة الأوزان. تشير الأبحاث أن تمارين المقاومة resistance training قد تكون أكثر فعالية في حرق الدهون عن تمارين الايروبكس إن كنت تريدين ازاله الكرش اسفل البطن وتخسيس البطن.

تقليل مدة تمارين Cardio
إن ممارسة تمارين cardio لمدة 30 دقيقة 5 مرات في الاسبوع تحقق نتائج أفضل في حرق دهون البطن عن ممارسة تمارين Cardio لمدة 50 دقيقة في الجلسة الواحدة واليك مثال على ذلك اذا قودتي السيارة بسرعة فإن البنزين سينفذ بسرعة فقد يحرق الجسم عند ممارسة التمارين الرياضية بكثافة ولكن العضلات ستصبح مجهدة وفي حاجة الى المزيد من الطاقة للتخلص من الاجهاد. لا تقتلي نفسك في تمرين ركوب الدراجة حتى تحصلي على فوائد التمارين ذات الكثافة العالية وادرجيها ضمن مجموعة من التمارين.

مزيدا من النوم والراحة
هل تبحثين عن الجمال فالنوم هو الحل الأمثل ولقد أثبتت الدراسات العلاقة بين النوم وزيادة الوزن … ماذا يعني ذلك؟
ان كنت تريدين تخفيف الوزن من 2-3 كيلوجرام عليك النوم يوميا ما لا يقل عن 7-8 ساعات وأنت كنت تريدين زيادة الوزن من 2-3 كيلوجرام عليك النوم يوميا من 5-6 ساعات … هل وصلت الفكرة؟ اعطاء الجسم الراحة والوقت الكافي من النوم واظبطي درجة حرارة الغرفة بين 15-20 سيليوس يساعدك على التحكم في هرمونات الجوع gherlin و leptin ويثبط الشهية.

تناول 3 حصص من منتجات الألبان يوميا
هناك الكثير من الأقاويل والاشاعات حول الامتناع عن شرب الحليب في تخفيف الوزن لاحتوائها على الدهون ولكن الحقيقة غير ذلك ان الحليب والزبادي والجبن تساعدك على التخلص من الكرش ودهون الجسم التي تطوق جسمك. لقد أثبتت الدراسات أن الأشخاص الذين تناولوا الزبادي “روب” بمعدل 3 أكواب يوميا استطاعوا تخفيف الوزن أكثر من هولاء الذين قاموا بتخفيض السعرات الحرارية وتناول الكالسيوم كمكملات غذائية وأن من تناولوا الزبادي قل محيط خصرهم بمقدار بوصة ونصف عن الاخرين الذين لم يتجاوزا ربع البوصة.

تقوم الخلايا الدهنية بانتاج الكورتيزول تساعد على تجمع الدهون في الكرش وأن الزيادي يحتوي على مجموعة من المكونات توقف عملية تجمع الدهون في البطن وكما أن منتجات الألبان هي أيضا مصادر من حمض اللينوليك هو أيضا يعمل على ايقاف تخزين الدهون في البطن.


تناولي الكربوهيدرات ولكنى اختاريها بعناية
لست في حاجة لاتباع حمية اتكنز لازالة الكرش واختيار الكربوهيدرات الصحيحة مثل القمح الكامل والأرز الأسمر والبرغل والكسكس تساعد على حرق الدهون في الجسم بشكل عام وتعمل على تخفيف الوزن وتشعرك بالشبع لفترات أطول … حاولي تناول منتجات القمح الكامل بدلا من الأنواع المكررة والمصنعة.
آمل أن تكوني الآن قد تعرفتي على احسن واسرع طريقة لتخسيس البطن وازالة الكرش … هل لديك أفكار تساعد على تخسيس البطن يمكن مشاركتها معنا في التعليقات.



تمارين الكارديو ( Cardio exercises ) هي بإختصار: التمارين التي تتطلب منك مجهود عالي وتجعل نبضات قلبك مرتفعة لمدة طويلة نوعاً ما، وهي من أفضل التمارين الرياضية بشكل عام للإنسان ولها فوائد كثيرة.
وأهم الفوائد هو أنها تساعدك لإزالة الدهون من جسمك، وتجعله يظهر بأفضل صورة له… والنتيجة هي السعادة Smile
أيضاً، هي سرّ من أسرار كمال الأجسام.. كثير من الي يمارسون هذه الرياضة يظهرون بشكل أفضل بعد شهر من تمارين الكارديو، ولكن هذا قد لا يعني أنهم بنو عضلات، ولكنهم أزالو الكثير من الدهون وجعلهم يظهرون بصورة أفضل وعضلاتهم الي كانت مختفيه ظهرت Smile

إذاً، ماهي أهميّة ومميزات الكارديو بشكل عام؟
إزالة الدهون من جسمك، و بالتالي تظهر عضلاتك ( مثل عضلات البطن الستة Six Pack Abs ). Cool
يقال بأن هذا النوع من التمارين يجعلك تشعر بالسعادة ويحسّن مزاجك.
يجعلك أكثر نشاطاً في حياتك اليومية، كالدراسة والعمل وغيره.
له تأثير كبير على صحتك بشكل عام ( للأفضل طبعاً ) ويحد من بعض المخاطر مثل مرض السكري وأمراض القلب وغيرها Smile.
كثرة أنواع تمارين الكارديو، تجعلك لا تشعر بالملل من الرياضة، عندك القدرة على التنويع والاختيار منها.
غالبية تمارينها لا تحتاج لمعدّات أو إشتراك نادي! وتستطيع آداؤها بأي مكان تريد.

ماهي كميّة تمارين الكارديو التي يجب علي آداؤها؟
إذا كنت سعيد بنسبة الدهون في جسمك، ولا تحتاج لإنقاصها، فننصحك بتمارين كارديو خفيفة كالمشي ٢٠ دقيقة يومياً.
أما إذا كنت تحتاج لإنقاص نسبة الدهون في جسمك، فتحتاج من ٣٠ إلى ٦٠ دقيقة يومياً، وتستطيع التنويع بين السباحة والركض مثلاً وركوب الدراجة.
( المدة تعتمد على نسبة الدهون في جسمك و مستوى اللياقة البدنية لديك )

طيب، عرفت كل شيء لكن تبي تعرف الأنواع المختلفة من تمارين الكارديو؟ Smile
المشي.
تمارين الكارديو الثابت : مثل الهرولة وركوب الدراجة والسباحة.
الركض بسرعة لمدة ٦٠ ثانية يتبعا ٣٠ ثانية راحة ( مع التكرار ) لمدة عشر دقائق مثلاً.
رياضات الفرق; مثل كرة القدم أو كرة السلة التي تتطلب الحركة باستمرار.

طيب…. ماهو أفضل وقت لآداء هذه التمارين؟
لكل منّا وقته المفضل.. و هنا أقول بأن هذا الشيء يعتمد عليك كشخص.
ولكن يقال بأن منافعها أكبر إذا تم أداؤها قبل الفطور ( معدة فاضية ) و تؤدي لحرق سعرات حرارية أكثر.
وهناك من يؤديها قبل جلسة تمرين الحديد، أو بعدها.
وبإختصار، تستطيع فعلها متى ما تريد! فهذا الأمر لا يحتاج لتعقيد


Cardio او التمارين القلبية - او كما يطلق عليها التمارين الهوائية
هو اسلوب تدريبي تصل من خلاله لمستوى معين من نبضات القلب بغرض حرق الدهون والمحافظة على اللياقه والصحة عموماً.

فوائد الكارديو كثير جداً ولو اردت التعرف عليها بأستفاضه فيمكنك البحث عنها بسهولة..اكتب فوائد ممارسة رياضة الجري كا مثال.
حيث ان موضعنا سيتكلم في جانب اخر يتعلق بالـ Cardio

- الcardio ليس معناه رياضه الجري ولا القفز او السباحه
الcardio يعني كل ما يؤهلك الى الوظيفه الأساسيه المراد تحقيقها منه وهو خفقان القلب بنسبة تتراوح ما بين 50% الى 80%.

الcardio نوعان
الأول H.I.I.T - High Intensity Interval Training
عالية الكثافة بنظام الفواصل المتقطعه.

الثاني L.I.S.S - Low Intensity Steady State
منخفض الكثافة الثابت.

دعونا نتعرف على كلاً منهم



النوع الأول وهو H.I.I.T
الطريقة: هو ممارسة المجهود العالي لمدة زمنيه بسيطة وليكن مثلاً 30 ثانيه ثم نتبعها ب 30 ثانيه راحة او مجهود اقل.
المدة: لا ينصح ان تزيد الدورة الواحده عن 20 دقيقة بهذه الطريقة.
مثال/ الجري السريع بسرعة 12 كيلو متر لمدة 30 ثانيه ثم تقليل السرعة الى 5 كيلو متر لمدة 30 ثانيه وهكذا.

هذه الصورة تم تصغيرها . إضغط على هذا الشريط لرؤية الصورة بحجمها الطبيعي . أبعاد الصورة الأصلية 850x569 .


النوع الثاني وهو L.I.S.S
الطريقة: ممارسة المجهود لمدة زمنيه مستمره بدون فواصل للراحه.
المدة: ينصح بأن لا يقل المجهود عن 30 دقيقة بهذه الطريقة.
مثال/ المشي السريع نسبياً بسرعة 5.5 كيلو متر لمدة 30 دقيقة الى 40 دقيقة.
اضافه: يمكنك الأستعانه بتزويد بعض الصعوبات في التمرين كا زيادة مستوى incline مثلاً.

---

أيهما افضل لحرق الدهون والفوائد الأخرى ؟
كلاهما يساهم بشكل كبير وفعلي في حرق الدهون
الا ان نظام H.I.I.T هو الأكثر انجازاً لهذه المهمه لما يحتويه على فوائد كثيره جداً بلأضافة الى قدرته على حرق الدهون المختزنه.

السؤال الذي درا حوله كثير من الجدل
متى يمكنني ان ابدأ ممارسة الكارديو ؟
في البداية انا لا انصحك بممارسة الكارديو بأي نوع اذا ما كانت نسبة الدهون لديك هي اعلى من 35%
توقع انها ستؤثر بالسلب على مفاصل قدميك وكثير من الألم انت في غني عنه.
يمكنك ان تمارس المشي الخفيف المعتدل يومياً بجانب الدايت الى ان تصل نسبة الدهون لديك الى 25%.

ان كنت على نسبة دهون 25% او اقل فيمكنك وقتها ممارسة الكارديو بنظام .L.I.S.S
حتى ان تصل الى نسبة 20% او اقل فيمكنك وقتها ممارسة نظام H.I.I.T

ما هي السرعة المناسبة للكارديو ؟
من نسبة الدهون لديه 25% مثلاً تختلف السرعة المناسبة لديه
عن من هو نسبة دهونه 15%
وكذلك اللياقه والمرونه يلعبان دور هام في سرعتك.
الا انها قاعدة يمكنك ان تمشي عليها:
السرعة المناسبة بالنسبة لك في الكارديو هي التي تصل بها الى معدل نبض 50% الى 80% حسب هدفك ونوع الكارديو الذي تمارسه.

ما هو الوقت المناسب لممارسة الكارديو؟
هل عند الأستيقاظ من النوم على معدة خاوية
او هل قبل التمرين بلأثقال
او بعد التمرين بلأثقال ؟

هذا محل خلاف .. حقيقي اختلف كثير من المواقع والرياضيين والباحثيين حول هذا السؤال تحديداً
لذلك سأحاول ان تكون اجابتي عليكم هي ملخص للنسبة الأغلب او التي تم الأتفاق عليها بنسبة كبيره.

نبدأ اولاً مع الكارديو عند الأستيقاظ من النوم على معدة خاوية/
لا يضاهيه شيء اخر في حرق الدهون من الجسم
الا انه ايضاً من المتفوقين في حرق كثير من العضلات في جسمك.

نعم ان النظرية المنتشرة التي تتكلم عن مخازن الجليكوجين نظرية صحيحة الا انك ستكون ايضاً عرضه لفقد مقدار قد تحزن عليه من وزن العضلات.

فأتوجه بنصيحتي لكل من:
1:اصحاب نوعية الأجسام Ectomorph او Hard gainer
2: من نسبة الدهون ليه اقل من 15%
3: اصحاب الكتلة العضليه القليلة
4: المبتدأين في الرياضه

لا تمارسوا الكارديوعلى معدة خاويه.
وان كان ولابد حسب توزيع وقتكم او ظروفكم فمن الأفضل ان تتناولوا وجبة من الكربوهيدرات البسيطة بعد الأستيقاظ ثم بعدها ب 30 الى 45 دقيقة يمكنكم البدأ في الكارديو.

اما من هو بخلاف هؤلاء ال4 انواع..فأنا ايضاً لا انصحكم بالكارديو على معدة خاوية الا ان كنتم ترغبون بالتضحيه بمزيد من الوقت الذي استغرتموه في الوصول الى مستواكم العضلي.
كونوا في الجانب الأمن Stay in safe zone
الكارديو على معدة خاوية لا يدمر العضلات ولكنه يأكل منها مع مرور الأيام.

انت وذكائك ومقياسك لجسدك ونوعه ولكن آمل منك ان صممت على ممارسة الكارديو على معدة خاويه فلا تزيد عن 10 دقائق بحد اقصى.

---
ثانياً الكارديو قبل التمرين بلأثقال/
نعم انه مفيد كا نوع من الأحماء لا تزيد عن 10 دقائق على ان لا تكون عالية الحدة حتى لا تهدر طاقتك التي يجب ان توظفها في تمرينك الأساسي لرفع الأثقال.

---
ثالثاً الكارديو بعد التمرين بلأثقال/
توجد بعض الأعتراضات فنجد من يقول انه سيحتسب عليك كا حمل زائد والذي انت في غنى عنه
وانك بعد تمرين الأثقال اول ما تحتاج أليه كارب سريع الأمتصاص وبعدها وجبتك من البروتين
فلماذا اذن تؤخر ذلك بممارستك للكارديو !
والحقيقة ان اغلب الأراء والأبحاث اتجهدت الى مخالفة هذا الكلام بل الشائع ان ممارسة الكارديو بعد التمرين بلأثقال هو الأنسب لما حققته انت بمجهودك من رفع الأثقال نتج عنه وصولك الى منطقة حرق الدهون
او بمعنى اخر جسدك تهيء واستعد لفقد الدهون من خلال ممارستك للكارديو مما يجعلك لا تحتاج الى ممارسته لأكثر من 20 دقيقة.
---

نرجع لنقول ان الوقت الأفضل لممارسة الكارديو هو الوقت الأفضل بالنسبة أليك
لا تقييد نفسك ولكن كن حكيماً ولا تخسر من وزنك العضلي او كا الذي يسأل لما انا لا ازيد !
او انني ازيد بصعوبه !
ها قد علمت الأن السبب وانت حكيم نفسك.


لا تمارس الكارديو بتاتاً في الحالات الأتيه/
1: بعد الأكل مباشرة اترك فترة ولو ساعة.
2: يوم تمرين الرجل.
3: ان شعرت بلأرهاق او ان كنت مصاب وخصوصاً في قدميك.

واخر نصيحة ان لا تبالغ في شرب المياه اثناء ممارستك للكارديو يكفي بعض الدفعات البسيطة.
كاتب الموضوع : كليوباترا
الرجوع الى أعلى الصفحة اذهب الى الأسفل
مُشاطرة هذه المقالة على: Excite BookmarksDiggRedditDel.icio.usGoogleLiveSlashdotNetscapeTechnoratiStumbleUponNewsvineFurlYahooSmarking

كل ما تحبى معرفته عن تمارين الكارديو :: تعاليق

لا يوجد حالياً أي تعليق
 

كل ما تحبى معرفته عن تمارين الكارديو

استعرض الموضوع السابق استعرض الموضوع التالي الرجوع الى أعلى الصفحة 

صفحة 1 من اصل 1

صلاحيات هذا المنتدى:لاتستطيع الرد على المواضيع في هذا المنتدى
وصفات كليوباترا  :: قسم الرشاقه والريجيم وكل ما يخص الصحه العامه :: علاج السمنه|ريجيمات - رياضه diet plans-diet-
انتقل الى: