وصفات كليوباترا
بسم الله الرحمن الرحيم
عزيزتى الزائرة يرجى التكرم بتسجيل الدخول اذا كنت عضوه معنا
أو التسجيل لو لم تكونى عضوه و ترغبى الانضمام لأسرة منتدى وصفات كليوباترا


سنتشرف بتسجيلك
شكراً
أدارة المنتدى
منتدي وصفات كليوباترا


أهلا وسهلا بك إلى وصفات كليوباترا .
أهلا وسهلا بك ضيفنا الكريم، إذا كانت هذه زيارتك الأولى للمنتدى، فيرجى التكرم بزيارة صفحة التعليمات، بالضغط هنا.كما يشرفنا أن تقوم بالتسجيل بالضغط هنا إذا رغبت بالمشاركة في المنتدى، وفي حال رغبت بقراءة المواضيع والإطلاع فتفضل بزيارة القسم الذي ترغب أدناه.
الرئيسيةالرئيسية  المجلهالمجله  البوابةالبوابة  بحـثبحـث  دخولدخول  التسجيلالتسجيل  
شاطر | 
 

 رشاقة في المنزل

استعرض الموضوع السابق استعرض الموضوع التالي اذهب الى الأسفل 
كاتب الموضوعرسالة
17052011
مُساهمةرشاقة في المنزل


رشاقة في المنزل

بإمكانكم إتباع هذه الخطة البسيطة والسهلة للتنحيف ولعدم اكتساب المزيد من الوزن

كتبت هذه المقالة بقلم جيسيكا كاسيتي

انها طريقة سهلة وممتعة واقتصادية للغاية فكل ماتحتاجون إليه هو منشفة وثياب مريحة حيث إن التمارين التي سوف نتعلمها تحتاج لمنشفة صغيرة لزيادة مفعول التمارين في التنحيف والتقوية.

ان مجرد إتباع الحركات المفصلة لاحقا سوف تساعدكم على تحقيق هدف بناء العضلات والتي بدورها ستساعدكم في الحصول على جسم متوازن ومتناسق. ومع إضافة ثلاث دقائق من التمارين المنشطة للقلب على تمرينكم اليومي سوف يحسّن ذلك ايضا من معدل نبضات القلب ويؤدي ذلك بالتالي للتخلص من المزيد من الدهون، فقد أثبتت الدراسات بأن الجهد المتصاعد بالتدريج مع حركات التمارين الرياضية يؤدي إلى حرق سعرات حرارية كما لوكنتم تركضون ويساعد عملية الاستقلاب وبناء العضلات أكثر من اللجوء إلى تمارين رفع الاثقال حتى أنها تساعد في تقليص حجم المعدة وكل المطلوب هو تخصيص وقت للتمرين 45 دقيقة لثلاث مرات في الاسبوع فقط.

لقد صمم الخبير تروي ماير برنامج تستطيعون إتباعه وهو مدرّب متخصص في اللياقة والصحة.

ماذا تحتاج: منشفة وأرضية ناعمة (ارضية خشبية، او بلاطية مشمعة).

طريقة التنفيذ: قم بالتمارين المذكورة بالاسفل بالترتيب التالي، أولاً إبدأ بالحركة الرئيسية وإن وجدت ذلك صعباً قم بالاختيار الآخر "السهل"، وإن لم تجده ممتعاً قم بالاختيار الاخر "الصعب" وبعد كل حركة قم بتمارين منشطة للقلب لثلاث دقائق دون استراحة. يمكنك تكرار كل تمرين 3 مرات اذا كان لديك وقت (مجموع جلسة التمارين 45 دقيقة وبالتالي ستحرق أكثر من428 سعرة حرارية)، اما اذا كان الوقت محدود قم بالتمارين الرئيسية لمرة واحدة (مجموع جلسة التمارين 15 دقيقة وسوف تحرق أكثر من 143سعرة حرارية). ننصحك ببمارسة هذا البرنامج 3-4 مرات في الاسبوع.

للحصول على نتيجة سريعة: قم بتنفيذ التمرين لأربع مرات دون توقف والقيام بالتمارين المنشطة للقلب ل30 إلى 60 دقيقة في الايام البديلة التي لا تمارس فيها هذا البرنامج.

إختر من القائمة التالية الحركات التي تساعدك على التخلص من 265 سعرة حرارية (مجهود معتدل) على الأقل إلى 428 سعرة حرارية (مجهود شديد). بعد كل تمرين للعضلات قم بتمرين منشط للقلب لثلاث دقائق متتالية ثم تابع بعدها للتمرين الذي يليه.



1. التمارين المنشطة للقلب (3 دقائق):


التحرّك والتحفيز: قم بتشغيل بعض الاغاني المحببة وارقص وكلما رقصت أكثر كلما زادت كمية السعرات الحرارية التي ستحرقها.

حركة نقل المنشفة: قف بوضعية تكون الركبتين منحنيتين قليلاً واليدين ممدودتان ممسكاً بمنشفة على مستوى الصدر ثم خطوة بالقدم اليمين تتبعها القدم اليسار لثلاث مرات ثم أعد التمرين إلى الجهة اليسار.

الركبتين للأعلى: امسك المنشفة واقفز مرتفعاً بالركبة اليسار ومرر المنشفة تحت قدمك من اليد اليسار إلى اليد اليمين ثم أعد التمرين مع القدم اليمنى.

تمرين الدرج: قم بالمشي أو الركض نزولاً على الدرج وإن كان لديك عدد قليل من الدرجات فقط اصعد وانزل الدرج لأكثر من مرة.

· لإمرأة تزن 150 باوند يجب التمرّن ل45 دقيقة.

اما الان فدعونا نستعرض الحركات الرئيسية للعضلات

2. الحركة الرئيسية: الاندفاع بالحركة من الامام إلى الوراء


قفي بالقدم اليمين على المنشفة ثم ازيحي القدم للوراء وقومي بإنحناء الركبتين للاسفل وبدرجة زاوية 90 للوراء، وضع القدم اليسار فوق الكاحل بزاوبة 90 ايضا كما هو موضح بالصورة، والان من دون رفع القدم زحلق القدم اليمين من الخلف إلى المنتصف ثم إلى الامام بحركة سريعة مع المحافظة على وضعية الركبة اليمين منحنية بمستوى الكاحل بزاوية 90. ثم اعيدي الحركة للمنتصف لتكملي حركة كاملة للساق كرري التمرين لثماني مرات ثم بدّل إلى الجنب الآخر (بعدها التمرين المنشط للقلب)

لجعل التمرين اسهل: فقط قم بالحركة الخلفية من التمرين لثماني مرات.

لجعل التمرين أكثر صعوبة: اضف المزيد من الحركات، أثناء القيام بالحركة السريعة ارفع الجسم وانحني لثلاث إنشات من ثلاث إلى خمس مرات قبل أن تزيح القدم إلى الوراء.

3. الحركة الرئيسية: الانزلاق الجانبي


قف والمنشفة تحت القدم اليسار واليدين على الخصر ثم تنحى للوراء بإنحناء الركبة اليمين بقدر 90 درجة قدر المستطاع بينما تبقي الركبة خلف أصابع القدمين دع قدمك اليسار تنزلق إلى الجانب وحافظ على وضعية الركبتين مستقيمتين ثم ازح قدمك من الخلف إلى المنتصف وقف. أعد التمرين عشر مرات بتبديل الجنب (ثم قم بتمرين منشط للقلب)

لتسهيل التمرين: فقط احني الركبة بقدر 45 درجة ثم دع قدمك تنزلق بقدر قدم أو قدمين.

لجعل التمرين أكثر صعوبة: ابق منحنياً طوال التمرين بإبقاء القدم ثابتة منحنية بينما تمدّ القدم الاخرى وبالانزلاق من الخارج إلى الجانب والانحناء للعودة إلى المنتصف واحمل المنشفة من النهايتين على مستوى الصدر واليدين ممدودتين واسحبها من يد لأخرى.

4. الحركة الرئيسية: تدوير اليدين مع البقاء مرتفعة عن الارض


قف بوضعية تمرين الضغط والجسم مشدود مستنداً لليدين واصابع القدمين والمنشفة تحت راحة كل يد.

حافظ على رفع الجسم بينما تنزلق اليد اليسار بحركة دورانية صغيرة عكس حركة عقارب الساعة وأعد التمرين باليد اليمنى قم بست دوائر مع كل يد (ثم القيام بتمرين منشط للقلب)

لتسهيل التمرين: قم بالتمرين مستنداً بالركبتين على الارض والجسم بشكل مستقيم من الركبتين إلى الرأس.

لجعل التمرين اكثر صعوبة: عندما تكون الركبتين على الارض دع الكوع ينحني للاسفل بحركة ضغط ثم توقف ومرر اليد اليمنى إلى الجانب والخلف ثم اضغط للخلف للبدء وإعادة التمرين وتمرير اليد اليسار.

5. الحركة الرئيسية: مد الساقين بالتبديل


استلقي على ظهرك والركبتين منحنيتين ومنشفة تحت كل قدم واليدين على الجانبين.

ارفع الفخذين بمقدار اثنين إلى ثلاث إنشات ثم اضغط بكعب قدمك اليسار ومدد قدمك اليسار ثم احني ركبتك وانزلق جانباً بينما تنزلق القدم اليمنى إلى الخارج مع إبقاء الفخذين مرتفعين قم بالتمرين لعشر مرات لكل قدم (ثم قم بتمرين منشط للقلب)

لتسهيل التمرين: استعمل منشفة واحدة ودع القدم تنزلق بمقدار 12 إنش ثم أعد التمرين مع إبقاء الفخذين مرتفعين وبدّل القدمين بنصف المسافة.

لجعل التمرين اكثر صعوبة: قم بزلق القدمين معاً إلى أن تصبحا بشكل مستقيم ثم إلى الوراء مع إبقاء الفخذين مرتفعين.[center]
التقييم يا اميرات
كاتب الموضوع : monaalunaa
الرجوع الى أعلى الصفحة اذهب الى الأسفل
مُشاطرة هذه المقالة على: Excite BookmarksDiggRedditDel.icio.usGoogleLiveSlashdotNetscapeTechnoratiStumbleUponNewsvineFurlYahooSmarking

رشاقة في المنزل :: تعاليق

رد: رشاقة في المنزل
مُساهمة في 17.05.11 22:46 من طرف roro25285
رد: رشاقة في المنزل
مُساهمة في 17.05.11 22:47 من طرف monaalunaa
جزانا واياكم
 

رشاقة في المنزل

استعرض الموضوع السابق استعرض الموضوع التالي الرجوع الى أعلى الصفحة 

صفحة 1 من اصل 1

صلاحيات هذا المنتدى:لاتستطيع الرد على المواضيع في هذا المنتدى
وصفات كليوباترا  :: قسم الرشاقه والريجيم وكل ما يخص الصحه العامه :: علاج السمنه|ريجيمات - رياضه diet plans-diet-
انتقل الى: